راه های اثبات شده برای رسیدن به تناسب اندام سریع چیست ؟

* تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) یک سبک تمرینی محبوب است که در آن دوره‌های تمرین شدید را با استراحت‌های کوتاه جایگزین می‌کنید. بر خلاف تمرینات خاص تر، مانند تاباتا، HIIT بسته به سطح آمادگی جسمانی، آزادی و تطبیق پذیری زیادی را ارائه می دهد.خوشبختانه، HIIT به تجهیزات یا دستورالعمل خاصی نیاز ندارد و انجام آن از راحتی خانه شما آسان است. پس از گرم کردن، تمرینات مختلف را آزمایش کنید و ببینید چه چیزی برای شما بهتر است.

اضافه کردن HIIT به روال خود:

1) قبل از شروع ورزش بدن خود را گرم کنید. مستقیماً به تمرین HIIT خود نپرید - حتی اگر در خانه ورزش می کنید، قبل از پریدن به مدار، به خودتان زمان بدهید تا خود را تنظیم کنید.

با انجام 10 تا 15 تکرار تاب دادن پا شروع کنید، سپس به سمت تاب دادن ساق پا نیز بروید. برای پمپاژ خون، یک دقیقه طناب بپرید، سپس 10 تکرار اسکات و 2 اینچ کرم انجام دهید. اگر طناب پرش ندارید، به جای آن چندین تکرار جک پرش انجام دهید.

در صورت نیاز می توانید این گرم کردن را تغییر دهید. به یاد داشته باشید، هدف کمک به شما برای انتقال به تمرین HIIT است، اما نمی‌خواهید قبل از شروع به کار خود احساس ناراحتی کنید

2) تمرینات مورد علاقه خود را برای روتین HIIT خود انتخاب کنید. می توانید یک تمرین از پیش طراحی شده را دنبال کنید یا می توانید تمرین خود را سفارشی کنید. برخی از تمرین‌هایی را انتخاب کنید که در انجام آن‌ها مهارت زیادی دارید، تا بتوانید در حین انجام تمرینات خود را به حداکثر برسانید. هیچ تمرین درست یا نادرستی وجود ندارد - فقط فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که بتوانید واقعاً به خودتان فشار بیاورید، تا بتوانید بیشترین بهره را از تمرین HIIT خود ببرید.
به عنوان مثال، جک‌های پرش، اسکات، هل‌آپ‌ها و پلانک‌ها همگی بازی‌های منصفانه‌ای برای تمرین شما هستند.
اگر مدتی است که ورزش نکرده‌اید، روی تمرین‌هایی تمرکز کنید که انعطاف‌پذیری شما را بهبود می‌بخشد و همچنین تمرین‌های کم‌تر سختی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا استفاده از تردمیل.

3) فرمت تمرینی را انتخاب کنید که ورزش شدید و استراحت را متعادل کند. HIIT شامل افزایش سریع ضربان قلب با دوره‌های استراحت کوتاه و شدید است.

به خاطر داشته باشید که هیچ محدودیت زمانی یا الزامی برای این بازه‌ها وجود ندارد، بنابراین می‌توانید قالبی را انتخاب کنید که بهترین کار را برای شما دارد. در مورد سطح تناسب اندام فعلی خود و آنچه بدن شما می تواند تحمل کند فکر کنید - هیچ اشکالی ندارد که با افزایش استقامت، دوره های استراحت کوتاه تری داشته باشید.

به عنوان مثال، اگر مبتدی هستید، ممکن است بخواهید به مدت 20 ثانیه به شدت ورزش کنید، سپس با ورزش های سبک تر، مانند پیاده روی، به مدت 2 دقیقه استراحت کنید.

اگر ورزشکار باتجربه‌تری هستید، می‌توانید تاباتا، شکل شدیدتر HIIT را امتحان کنید. این شامل 20 ثانیه ورزش سنگین و سپس 10 ثانیه استراحت است.

تمرینات ساده را امتحان کنید:

1) P.A.U.L را امتحان کنید روشی برای یک تمرین خوب توجه داشته باشید که P.A.U.L. متد مخفف عبارت Plyometric Cardio، مانند جک های جامپینگ است. تمرینات شکم، مانند کرانچ یا حرکات خالی، تمرینات بالاتنه، مانند فشار، و تمرینات پایین تنه، مانند لانژ و اسکات.

فهرستی از تمرین‌های مختلف را که در این 4 دسته قرار می‌گیرند، تهیه کنید، سپس آن‌ها را با هم در یک مدار HIIT قرار دهید. هر تمرین را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و سپس 30 ثانیه به خود فرصت دهید تا نفس خود را باز کنید. این تمرین را تا 10 دقیقه ادامه دهید.

به عنوان مثال، می‌توانید جک‌های جامپینگ را برای 30 ثانیه، کرانچ‌ها را برای 30 ثانیه، فشارهای فشاری را برای 30 ثانیه، و سپس لانژ را برای 30 ثانیه دیگر انجام دهید. پس از اتمام این مدار، 30 ثانیه به خود استراحت دهید. با یک تایمر بازه زمانی خود را کنترل کنید تا به یاد داشته باشید که چه زمانی فعالیت‌ها را تغییر دهید و چه زمانی استراحت کنید.

شما می توانید با هر تمرینی که ترجیح می دهید ترکیب و مطابقت دهید! شما مجبور نیستید دنباله ای از تمرینات خاص را انجام دهید - آنچه که بسیار مهم است این است که در حین تمرین به خودتان فشار بیاورید.

وقتی در حال انجام لانژ هستید، همیشه مراقب باشید که زانوی شما از انگشتان پا عبور نکند. این کار زانوی شما را تحت فشار قرار می‌دهد و به طور بالقوه منجر به آسیب می‌شود و باعث می‌شود که تمرین در عضلات چهار ران و باسن شما موثر نباشد.

2) با یک سری تمرینات سخت روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید. چندین تمرین را پشت سر هم انجام دهید و برای هر فعالیت حداقل 10 تکرار انجام دهید. به طور متناوب بین جک های پرش، اسکات، فشارهای شیب دار، پلانک و پل باسن یک پا حرکت کنید، سپس 30 ثانیه به خود فرصت دهید تا نفس خود را باز کنید. این مدار را چندین بار تکرار کنید تا تمرین HIIT خود را کامل کنید!
به عنوان مثال، شما می توانید 20 جک پرش، 10 اسکوات، 10 ثانیه حرکت شیب دار، یک پلانک 30 ثانیه ای و 5 تکرار برای هر پا با پل باسن انجام دهید.

3( اگر ورزش کاردیو را ترجیح می دهید، یک تمرین HIIT مبتنی بر دویدن را انتخاب کنید. 800 متر (870 yd) تا جایی که می توانید سریع بدوید و زمانی که می روید خودتان را تعیین کنید. همین مقدار زمان را به پیاده روی اختصاص دهید تا بتوانید نفس خود را حبس کنید. 4 ست از این مدار را انجام دهید، سپس با یک کار آسان و 10 دقیقه ای آرام شوید.
قبل از شروع، می توانید بدن خود را با 10 دقیقه دویدن گرم کنید.

آزمایش با تجهیزات ورزشی:

1) برای کمک به چربی سوزی، تمرینات کتل بل را انجام دهید. با چرخاندن کتل بل به مدت 30 ثانیه با 1 بازو شروع کنید و بعد از هر چرخاندن بازوها را عوض کنید. پس از این، کتل بل را محکم در یک دست نگه دارید و قبل از اینکه آن را به زیر شانه خود برگردانید، آن را بالای سر خود تکان دهید.

پس از اتمام 15 ثانیه، کتل بل را بگیرید و تمرین را با دست مخالف خود تکرار کنید. برای تکمیل مدار، کتل بل را با هر دو دست به سینه خود بچسبانید و به مدت 30 ثانیه به حالت اسکوات بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید.

در حالی که کتل بل را به سمت بالا تکان می دهید، زانوهای خود را خم و به سمت جلو دراز کنید. علاوه بر این، سعی کنید پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید تا از خود حمایت بیشتری کنید.
اگر می خواهید این تمرین را چندین بار انجام دهید!

2) تمرینات قدرتی متناوب را با کوهنوردان برای پمپاژ خون خود انجام دهید. با 1 دقیقه حرکت کتل بل شروع کنید و کتل بل را از بین پاهایتان به همان سطح شانه هایتان هدایت کنید. 15 ثانیه استراحت کنید، سپس قبل از استراحت مجدد 30 ثانیه کوهنوردی انجام دهید.

پس از این مدت، قبل از استراحت مجدد، به مدت 1 دقیقه فشارهای کاهشی انجام دهید. یک ست دیگر از کوهنوردان 30 ثانیه ای انجام دهید و به خودتان یک لحظه استراحت بدهید. مدار را با 1 دقیقه شیر آتش نشانی و سپس یک مجموعه دیگر از کوهنوردان به پایان برسانید.

شیر آتش نشانی یک تمرین قدرتی است که در آن روی دست و زانو دراز می کشید. پای خم شده خود را بلند کرده و به پهلو دراز کنید و چند ثانیه در جای خود نگه دارید. به حالت اولیه خود برگردید و همین کار را با پای مخالف خود انجام دهید.
اگر راحت تر است، می توانید مدارهای کوتاه تری را انتخاب کنید.

3) با تمرین تردمیل روی کاردیو تمرکز کنید. تردمیل خود را طوری تنظیم کنید که در شیب 5 درصد قرار بگیرید، سپس سرعت را به 5 تا 6 1⁄2 مایل در ساعت (8.0 تا 10.5 کیلومتر در ساعت) برسانید.

به مدت 1 دقیقه بدوید تا ضربان قلب افزایش یابد و سپس سرعت تردمیل خود را به 3 مایل در ساعت (4.8 کیلومتر در ساعت) کاهش دهید. قبل از اینکه دوباره به سرعت بالاتر برگردید، ۲ دقیقه با این سرعت راه بروید. سعی کنید حداقل 6 تکرار از این تمرین را انجام دهید تا بتوانید یک تمرین کامل داشته باشید.
ممکن است به یک آهسته دویدن 5 دقیقه ای به عنوان راهی برای گرم کردن و خنک کردن بدن کمک کند.