چگونه ران های لاغرتر داشته باشیم؟

چگونه ران های لاغرتر داشته باشیم؟

* اگر رویای ران های باریک و کوتاه را در سر می پرورانید، تنها نیستید! در حالی که نمی توانید برای کاهش وزن فقط از ران خود کار زیادی انجام دهید (زیرا نمی توانید چربی سوزی کنید)، خوردن سالم و ورزش می تواند به طور کلی به لاغری شما کمک کند. برای سوزاندن کالری، کاردیو انجام دهید و تمرینات قدرتی را برای تقویت عضلات ران خود امتحان کنید، که می تواند به آنها کمک کند مشخص تر به نظر برسند. نکته کلیدی این است که از وزن کم یا مقاومت استفاده کنید و تکرارهای زیادی را انجام دهید تا عضله اضافه نکنید. اهداف شما کاملاً قابل دستیابی هستند و شما می توانید آن را انجام دهید.

ران های خود را تقویت کنید:

1) لانژهای معکوس را انجام دهید تا ران‌های خود را تقویت کنید. ران‌های نازک‌تر شما می‌توانند به لطف لانژ به واقعیت تبدیل شوند. برای انجام لانژ معکوس، 1 پا به عقب گام بردارید، سپس به آرامی هر دو زانو را خم کنید تا بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. زمانی که زانوی جلویی شما در زاویه 90 درجه قرار دارد، بایستید و زانوی شما از انگشتان پا خارج نشود. به آرامی برگردید تا شروع کنید تا 1 تکرار را کامل کنید.
1 ست 15 تا 24 تکراری را روی هر پا فقط با استفاده از وزن بدن خود برای مقاومت انجام دهید. لانژ را به عنوان بخشی از تمرینات قدرتی 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید.
هسته و قسمت بالایی بدن خود را همیشه در یک خط مستقیم نگه دارید.
2) برای تقویت پایین تنه خود اسکات انجام دهید. اسکات با چندین گروه عضلانی کار می کند تا به شما کمک کند به نتایجی که می خواهید برسید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را به سمت جلو باز کنید. قسمت بالایی بدن خود را درگیر کنید تا بالاتنه صاف بماند، سپس به عقب بنشینید و به آرامی زانوهای خود را خم کنید تا بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. زمانی که آرنج‌هایتان در همان سطح زانو قرار دارند، توقف کنید و ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید. به آرامی به حالت شروع برگردید تا 1 تکرار را کامل کنید.
2 ست از 15-24 تکرار در هر تمرین قدرتی فقط با وزن بدن خود برای مقاومت انجام دهید. تمرینات قدرتی خود را ۲ تا ۳ روز در هفته انجام دهید.
وزن خود را از طریق پاشنه پا فشار دهید.
ممکن است در ابتدا نتوانید تمام مسیر را پایین بیاورید، و این اشکالی ندارد. در صورت احساس درد متوقف شوید.
3) سعی کنید دیوار نشین ها را برای هدف قرار دادن عضلات ران خود امتحان کنید. دیوار نشستن نسبتاً آسان است اما واقعاً عضلات شما را به چالش می کشد. بایستید و پشت خود را به دیوار، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را در پهلوی خود قرار دهید. عضلات مرکزی و ران خود را درگیر کنید، سپس زانوهای خود را خم کنید تا بدن خود را به آرامی از دیوار پایین بیاورید. قبل از اینکه به آرامی به موقعیت شروع خود برگردید تا 60 ثانیه نگه دارید.
در مجموع 15 نشستن روی دیوار را به عنوان بخشی از تمرینات قدرتی 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید. فقط از وزن بدن خود برای مقاومت استفاده کنید.
ممکن است در حین انجام این تمرین احساس سوزش در ران های خود داشته باشید. این کاملا طبیعی است! با این حال، در صورت احساس درد، انجام آن را متوقف کنید.
4) لیفت داخلی ران را انجام دهید تا عضلات داخلی ران شما کار کند. اگر نگران تکان دادن قسمت داخلی ران هستید، این تمرین عالی برای شماست! روی تشک ورزشی به پهلو دراز بکشید. پایین دست خود را از آرنج خم کنید و قسمت بالایی بدن خود را روی ساعد خود قرار دهید. پای پایینی خود را طوری دراز کنید که قسمت بیرونی پایتان رو به پایین باشد. پای بالایی خود را در زانو خم کنید و آن را روی ساق پای خود به جلو بیاورید. همانطور که به آرامی ساق پای خود را بالا می آورید، قسمت مرکزی، باسن و ران خود را درگیر کنید. 2 تا 3 ثانیه نگه دارید، سپس آن را به زمین برگردانید تا 1 تکرار کامل شود.
در طول تمرینات قدرتی 2 تا 3 بار در هفته 3 ست 15 تکراری روی هر پا انجام دهید. از هیچ مقاومت اضافی استفاده نکنید زیرا سعی نمی کنید عضلات خود را حجیم کنید.
اگر برایتان راحت‌تر است، می‌توانید به جای اینکه خود را نگه دارید، به پهلو دراز بکشید.

انجام ورزش کاردیو:

1) اگر می خواهید ورزش شدید انجام دهید، یک تمرین HIIT انجام دهید. اگر وقتتان کم است، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را انجام دهید تا بتوانید در یک تمرین کوتاه‌تر کالری بیشتری بسوزانید. در طول تمرین HIIT، شما به طور متناوب بین تمرین با حداکثر تلاش خود و کاهش سرعت برای ریکاوری حرکت می کنید. شما می توانید HIIT را با هر نوع تمرین هوازی، مانند دویدن یا دوچرخه سواری انجام دهید.
برای یک گزینه آسان، یک تمرین ویدیویی را دنبال کنید.
اگر می خواهید فعالیت قلبی خود را انتخاب کنید، یک هدف زمانی برای تمرین خود تعیین کنید، مانند 15 تا 20 دقیقه. پس از 5 تا 10 دقیقه گرم کردن، چرخه‌های ورزش سخت و ریکاوری را انجام دهید. اگر مبتدی هستید، ممکن است به مدت 20 ثانیه با حداکثر سرعت بدوید یا دوچرخه سواری کنید، سپس برای ریکاوری به مدت 2 دقیقه آهسته آهسته دوید. سپس، سعی کنید 10 ثانیه کاردیو سخت و 20 ثانیه استراحت کنید. تا 20 ثانیه تمرین چالش برانگیز را با دوره های استراحت 10 ثانیه ای انجام دهید.
2) حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط یا 75 دقیقه در هفته انجام دهید. ورزش کاردیو می تواند به شما کمک کند تا بدنی که می خواهید داشته باشید و آن را حفظ کنید، پس به آن پایبند باشید. طبق گفته کلینیک مایو، رژیم غذایی برای کاهش وزن بسیار مهم است، اما ورزش برای حفظ وزن سالم ضروری است. یک تمرین قلبی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید تا راحت تر به اهداف خود پایبند باشید.
به عنوان مثال، ممکن است 5 روز در هفته یک تمرین 30 دقیقه ای انجام دهید. اگر ورزش شدید انجام می دهید، ممکن است فقط نیاز به انجام تمرینات 15 دقیقه ای 5 روز در هفته داشته باشید.
اینکه چه مقدار کالری می سوزانید به نوع ورزشی که انجام می دهید و وزن فعلی شما بستگی دارد. به عنوان مثال، فردی که 160 پوند (73 کیلوگرم) وزن دارد، در حالی که 3.5 مایل (5.6 کیلومتر) در ساعت به مدت 1 ساعت راه می رود، 314 کالری می سوزاند، در حالی که در یک دور شنا به مدت 1 ساعت، 423 کالری می سوزاند. اگر می خواهید بیشتر بخورید، سعی کنید یک تمرین اضافی برای سوزاندن کالری انجام دهید.
اگر به سختی نفس می‌کشید، می‌توانید صحبت کنید و آواز بخوانید و بعد از 10 دقیقه عرق کنید، تمرین شما با شدت متوسط در نظر گرفته می‌شود. اگر به سرعت نفس می‌کشید، نمی‌توانید بیشتر از چند کلمه در یک زمان بگویید و در عرض چند دقیقه پس از شروع تمرین شروع به عرق کردن کنید، ورزش شدید است.
3) برای یک تمرین هوازی آسان به پیاده روی سریع بروید. موسیقی یا پادکست بگذارید و از یک پیاده روی خوب لذت ببرید! پیاده روی یک گزینه عالی است زیرا روی مفاصل شما آسان است، می توانید آن را در هر جایی انجام دهید و روی پاهای شما کار می کند. اگر از گذراندن وقت در طبیعت لذت می برید، پیاده روی خود را در بیرون انجام دهید، یا از تردمیل برای پیاده روی راحت در داخل خانه استفاده کنید.
اشکالی ندارد که پیاده‌روی‌های خود را به بخش‌های کوچک‌تری تقسیم کنید که مجموعاً 30 دقیقه می‌شود. به عنوان مثال، ممکن است در هنگام ناهار 15 دقیقه و بعد از شام 15 دقیقه پیاده روی کنید.
ممکن است یک گام شمار، ردیاب تناسب اندام یا برنامه تناسب اندام دریافت کنید تا بتوانید تعداد قدم هایی را که در روز برمی دارید پیگیری کنید. یک هدف گامی برای کار تعیین کنید، مانند 10000 قدم در روز.
4) از پله ها در تمرین پیاده روی یا دویدن خود استفاده کنید. با افزودن چند پله به تمرین خود بیشتر به خودتان فشار بیاورید و ممکن است نتایج بهتری ببینید. بالا رفتن از پله ها عضلات پایین تنه شما را به چالش می کشد تا تمرین موثرتری را به شما ارائه دهد. اگر دونده هستید، سعی کنید به عنوان بخشی از تمرین خود از پله ها بالا و پایین بدید. اگر پیاده روی را ترجیح می دهید، برای چند پله که می خواهید بالا بروید، هدف تعیین کنید، سپس بالا و پایین بروید تا به هدف خود برسید.
شما ممکن است خود را به چالش بکشید تا به عنوان بخشی از تمرین 20 بار از پله ها راه بروید یا بدوید.
اگر در خانه خود پله ندارید، ببینید آیا مدرسه محلی شما مسیر باز دارد یا خیر. به احتمال زیاد می توانید از سفید کننده ها استفاده کنید. به عنوان گزینه دیگر، ممکن است از یک مرکز خرید محلی یا مرکز خرید در فضای باز بازدید کنید که دارای پلکانی است که می توانید از آن استفاده کنید.
اگر نگران هستید که بالا رفتن از پله ران های شما را حجیم کند، به جای تکیه بر تمرینات پله ای، ترکیبی از تمرینات را برای رفع نیازهای قلبی خود انجام دهید.
5) یک تمرین رقص انجام دهید زیرا روی ران شما تاثیر می گذارد. رقصیدن هم سرگرم کننده است و هم کالری زیادی می سوزاند، پس چرا آن را امتحان نکنید؟ بسیاری از حرکات رقص ماهیچه های پای شما را در خود جای می دهند، بنابراین زمانی که می خواهید ران های خود را لاغر کنید، رقص یک گزینه قلبی عالی است. در یک کلاس شرکت کنید، یک تمرین رقص ویدیویی را دنبال کنید، یا آهنگ های مورد علاقه خود را روشن کنید و اجازه دهید موسیقی شما را به حرکت درآورد.
ورزشگاه ها معمولا کلاس های رقص برگزار می کنند، اما می توانید به استودیو رقص نیز بروید.
می توانید تمرینات رقص را به صورت آنلاین در سایت هایی مانند YouTube و همچنین در وب سایت های تناسب اندام پیدا کنید.

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

حساب کاربریفروشگاهخانهسبد خریدتماس با ما