اصول اولیه تغذیه قبل و بعد از تمرين

تقسیم بندی کربوهیدراتها و پروتئین ها در تغذیه قبل و بعد از بدنسازی

برای وعده های قبل و بعد از تمرین می‌توان پیشنهاد های متفاوتی را ارائه کرد که در ۳ حالت کلی قابل بررسی است.

  1. ترکیبی از چند مکمل غذایی
  2. ترکیب مکمل و غذا
  3. ترکیب چند غذا

بررسی تقسیم بندی تغذیه قبل و بعد از بدنسازی (قبل از تمرین)

برای مصرف وعده های قبل از تمرین می توان از سه حالت گفته شده استفاده کرد.

۱- استفاده از مکمل های کربوهیدارتی یا پروتئینی

الف. پروتئین وی: سریع الهضم ترین پروتئین در دسترس

میزان مصرف 20 گرم
زمان مصرف حدود 30 دقیقه قبل از تمرین
دلیل مصرف 1. افزایش انرژی در طول تمرین
2. جلوگیری از ریزش عضلات
3. ریکاوری و عضله سازی بهتر

ب. وکسی مایز waxy maize : یک مکمل با ترکیب کربوهیدارتی زود هضم

میزان مصرف 20-40 گرم
زمان مصرف حدود 30 دقیقه قبل از تمرین
دلیل مصرف ایجاد انرژی ماندگار در طول تمرین

۲- ترکیب غذا و مکمل غذایی

الف. پروتئین وی: (توضیح در دسته اول داده شده است)

ب. سیب: یک کربوهیدرات دیر هضم

میزان مصرف 1 عدد سیب بزرگ حاوی
110 کالری
30 گرم کربوهیدرات
زمان مصرف حدود 30 دقیقه قبل از تمرین
دلیل مصرف ایجاد انرژی لازم در طول تمرین و چربی سوزی
                    

۳- ترکیب چند غذا

الف. تن ماهی: یک پروتئین کم چرب که سرعت هضم متوسطی دارد

میزان مصرف یک تن ماهی کامل
زمان مصرف حدود 60 دقیقه قبل از تمرین
دلیل مصرف ایجاد پروتئین مورد نیاز در طول انجام تمرین

ب. پرتقال: یک کربوهیدرات دیر هضم

میزان مصرف یک عدد پرتقال بزرگ حاوی
86 کالری
2 گرم پروتئین
22 گرم کربوهیدرات
زمان مصرف 30 الی 60 دقیقه قبل از تمرین
دلیل مصرف ایجاد انرژی طولانی مدت برای تمرینات

.

بررسی تقسیم بندی تغذیه قبل و بعد از بدنسازی (بعد از تمرین)

برای مصرف وعده های بعد از تمرین می توان از سه حالت گفته شده استفاده کرد.

۱- استفاده از مکمل ها

الف. پروتئین وی: سریع الهضم ترین پروتئین در دسترس

میزان مصرف 20 گرم
زمان مصرف 30 دقیقه بعد از تمرین
دلیل مصرف تقویت رشد عضلات

ب. پروتئین کازئین: یک پروتئین دیرهضم

میزان مصرف 20 گرم
زمان مصرف حدود 30 دقیقه بعد از تمرین
دلیل مصرف بهبود رشد عضلات و اثر بخشی فوق العاده هنگام مصرف با وی

ج. ویتارگو vitargo: کربوهیدرات پیچیده ای که هضم سریعی دارد

میزان مصرف 35 تا 70 گرم
زمان مصرف 30 دقیقه بعد از تمرین
دلیل مصرف ریکاوری بهتر و رشد عضلات

۲- ترکیب غذا و مکمل غذایی

الف. پروتئین وی: در قسمت اول مکمل های بعد از تمرین توضیح داده شده است.

ب. پاستیل

میزان مصرف 20 تا 40 تکه کوچک حاوی
270-135 کالری
60-30 گرم کربوهیدرات
6-3 گرم پروتئین
زمان مصرف 30 دقیقه بعد از تمرین
دلیل مصرف با تحریک انسولین می تواند باعث ریکاوری و رشد بیشتر شود

.

.

3- استفاده از غذا

شیر کاکائو

میزان مصرف 3 فنجان حاوی
624 کالری
24 گرم پروتئین
78 گرم کربوهیدرات
زمان مصرف 30 دقیقه بعد از تمرین
دلیل مصرف افزایش سنتز پروتئین و کمک به ریکاوری

.

نکات مهم تغذیه قبل و بعد از بدنسازی

  • معرفی مکمل های غذایی به معنی پیشنهاد مصرف آن ها نمی باشد و بیشتر برای آشنایی با آن هاست.
  • موارد اشاره شده به عنوان مثال های ابتدایی برای مصرف ورزشکاران می‌باشد و تنها انتخاب های شما نیستند.
  • میزان مصرف غذا و مکمل های غذایی با توجه به تفاوت های فردی، برای هر فرد به صورت جداگانه طراحی می شود. و موارد اشاره شده یک حالت کلی از مصرف است.

 دریافت برنامه غذایی و مکمل های بدنسازی اختصاصی متناسب با بدنتان 

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *