چگونه یک روز استراحت را در برنامه ورزشی خود بگنجانید؟

شاید شنیده باشید که مهم است که روزهای استراحت را به عنوان بخشی از برنامه ورزشی هفتگی خود بگنجانید. استراحت کافی برای عملکرد، ریکاوری مناسب و ترمیم سیستم ها و عضلات بدن شما ضروری است. در واقع در هنگام استراحت است که عضلات شما از نظر قدرت و اندازه افزایش می یابند و عملکرد و استقامت شما بهبود می یابد.بیشتر افراد تنها نیاز به 1 روز استراحت در طول هفته دارند، اما 2 روز نیز مناسب است. انجام فعالیت های سبک و ترمیمی به جای اینکه کاملاً غیرفعال باشد، بهترین است. برای کمک به ترمیم، ریکاوری و پیشرفت بدن در تمرینات تناسب اندام، یک یا دو روز استراحت و کمی فعال بمانید.

برنامه ریزی برای داشتن یک روز استراحت:

1) برنامه تمرینی بنویسید برنامه تمرینی ابزاری عالی برای استفاده زمانی است که می‌خواهید در روزهای مختلف ورزش و استراحت برنامه‌ریزی کنید. این می تواند به شما کمک کند دقیقاً برنامه ریزی کنید که چه زمانی و کجا قرار است در یک روز استراحت بمانید.
برنامه تمرینی را می توان به صورت هفتگی یا ماهانه انجام داد. با این حال، رسیدگی به برنامه های هفتگی کمی ساده تر است و می تواند کمی جزئی تر شود.
برنامه خود را با نوشتن در تمام تمرینات متفاوتی که قرار است در طول هفته انجام دهید شروع کنید. در روز واقعی بنویسید و همچنین زمان را نیز یادداشت کنید.
مشخص کنید چه روزهایی همه تمرینات هوازی هستند و چه روزهایی تمرینات قدرتی انجام خواهید داد. علاوه بر این، توجه داشته باشید که در طول هر تمرین قدرتی که انجام می دهید از چه گروه های عضلانی استفاده می شود.
ممکن است بخواهید در سایر تعهداتی که در طول هفته دارید بنویسید. چه در محل کار، چه مدرسه یا فعالیت های دیگر، داشتن ایده ای از آنچه ممکن است در طول هفته ظاهر شود، خوب است که از قبل بدانید. این به شما کمک می کند در طول هفته انعطاف پذیرتر بمانید.

2) بعد از اینکه برنامه تمرینی خود را کامل کردید، می توانید ببینید کدام روز برای استراحت بهترین است.
سعی کنید در روز استراحت خود انعطاف پذیر باشید زیرا ممکن است در طول هفته احساس متفاوتی نسبت به آنچه انتظار دارید داشته باشید. ممکن است چیزی برای عقب انداختن تمرینات ظاهر شود یا بیش از حد انتظار احساس خستگی یا درد کنید.
به عنوان مثال، اگر در طول یک روز تمرین قدرتی بیش از حد انتظار دچار درد شدید، ممکن است بخواهید 2 روز استراحت داشته باشید. یا اگر یک روز قبل از "روز استراحت برنامه ریزی شده" احساس خستگی بیش از حد می کنید، روز استراحت خود را افزایش دهید.

3) فعالیت های ترمیمی را انتخاب کنید که بر سیستم یا گروه عضلانی متفاوتی تاکید دارند. یکی از نکات مهمی که باید هنگام تنظیم برنامه تمرینی خود در نظر بگیرید این است که واقعاً در چه روزهایی در هفته انجام می دهید. شما باید روزهای استراحت و فعالیت هایی که انجام می دهید بر اساس برنامه مورد نظر خود برنامه ریزی کنید.
ترتیب برنامه‌ریزی روزهای سبک، روزهای سنگین ورزش و روزهای استراحت مهم است. با برنامه ریزی مناسب، ممکن است به تعداد روزهای استراحت نیاز نداشته باشید.
به طور کلی، شما می خواهید روزهای کار بیشتر یا ورزش شدید را با روزهای استراحت یا ورزش با شدت سبک تر جایگزین کنید.
به عنوان مثال، اگر روز دوشنبه یک دوی 4 مایلی انجام می دهید، روز سه شنبه 45 دقیقه تمرین قدرتی انجام می دهید، برنامه ریزی یک روز استراحت برای چهارشنبه مناسب است و به ریکاوری بدن شما کمک می کند.
همچنین دو روز پشت سر هم با همان گروه های عضلانی کار نکنید. استراحت می تواند به صورت متناوب گروه های عضلانی مختلف باشد.
به عنوان مثال، 45 دقیقه تمرینات قدرتی پایین تنه را دو روز متوالی انجام ندهید. یک روز در قسمت پایین تنه و سپس یک روز تمرینات قدرتی بالاتنه انجام دهید.

4) برای استراحت شبانه کافی برنامه ریزی کنید. هنگامی که سعی می کنید در یک روز استراحت مناسب باشید، مهم است که به استراحت کلی خود نیز فکر کنید. خواب بخشی از روال استراحت و بهبودی شماست و باید روی آن نیز تمرکز کنید.
اکثر متخصصان بهداشت توصیه می کنند که حداقل 7 تا 9 ساعت بخوابید. این نیز به عنوان بخشی از روتین روز استراحت شما توصیه می شود.
یک خواب خوب و جامد به شما کمک می کند تا وارد چرخه های R.E.M شوید. این به افزایش برخی هورمون های رشد در بدن شما کمک می کند که مسئول بهبود قدرت و حجم عضلات شما هستند.
خواب کافی همچنین به آرامش فیزیکی بدن شما کمک می کند، اما همچنین به ذهن شما کمک می کند تا از ورزش منظم آرام و آرام شود.

5) رژیم غذایی و وضعیت هیدراتاسیون خود را کنترل کنید. تغذیه مناسب و هیدراتاسیون، علاوه بر کمی آسان‌تر شدن و داشتن خواب کافی، نقش کلیدی در بهبود بدن شما دارد.
با نوشیدن حداقل 64 اونس یا 8 لیوان آب در روز هیدراته بمانید. با این حال، ممکن است به 80 اونس مایع برای جایگزینی مایعات از دست رفته در طول ورزش نیاز داشته باشید.
حتی در روزهایی که ورزش نمی کنید یا استراحت نمی کنید، حفظ آب مناسب ضروری است.
مانند هیدراتاسیون، روزهای استراحت شما با مصرف غذاهای مناسب به حداکثر می رسد. مصرف ترکیبی از پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات های پیچیده و مقداری چربی مهم است.
کربوهیدرات یا پروتئین را کم مصرف نکنید زیرا اینها برای ترمیم و سوخت گیری ماهیچه های شما ضروری هستند. آنها در طول استراحت به بدن شما کمک می کنند و آن را برای یک روز دیگر کار و ورزش آماده می کنند.