प्रोटीन की खुराक के प्रकार; कैसे उपभोग करें और शरीर द्वारा आवश्यक प्रोटीन की मात्रा

एथलीटों के बीच प्रोटीन पूरकता बहुत लोकप्रिय है। लेकिन क्या केवल एथलीटों को प्रोटीन और प्रोटीन की खुराक की आवश्यकता होती है? इस लेख में, हम आपको प्रोटीन सप्लीमेंट के प्रकार, प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग करने के कारण, विभिन्न लोगों द्वारा आवश्यक प्रोटीन की मात्रा और प्रोटीन सप्लीमेंट लेने के तरीके के बारे में बताएंगे.

यदि आप जिम में गए हैं, तो आपने प्रोटीन सप्लीमेंट के बारे में दूसरे बॉडी बिल्डरों से सुना होगा, जो कि वे वर्कआउट के बाद लेते हैं. आहार पूरक के रूप में प्रोटीन पाउडर की लोकप्रियता बढ़ रही है.

आप हर जगह प्रोटीन की खुराक पा सकते हैं. लेकिन क्या ये पूरक केवल तगड़े के लिए हैं या एक नियमित एथलीट उन्हें भी इस्तेमाल कर सकते हैं?

प्रोटीन सप्लीमेंट के प्रकार

مکمل پروتئین برای عضله سازی ضروری هستند

प्रोटीन पाउडर विभिन्न मॉडलों में उपलब्ध हैं. उनके तीन सामान्य उदाहरण सोया और कैसिइन हैं. उनका प्रोटीन पूरक सबसे लोकप्रिय में से एक है क्योंकि यह दूध प्रोटीन में से एक है जिसे पानी में भंग किया जा सकता है. यह एक पूर्ण प्रोटीन है जिसमें आहार के लिए सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। जो लोग शाकाहारी आहार का पालन करते हैं वे सोया प्रोटीन का उपयोग कर सकते हैं, हालांकि यह अक्सर अच्छा स्वाद नहीं लेता है और पानी में अच्छी तरह से भंग नहीं होता है.

इन प्रोटीनों की कीमत भी भिन्न होती है. एक सामान्य एथलीट जिसे निश्चित समय पर प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है, वह भी सस्ते प्रोटीन का उपयोग कर सकता है। प्रोटीन की खुराक का उपयोग कुछ शर्तों के तहत भी किया जा सकता है. वे गुणवत्ता वाले प्रोटीन तक पहुंच का एक आसान और सस्ता स्रोत हैं। बेशक, अधिकांश लोग, यहां तक ​​कि एथलीट भी, प्रोटीन की जरूरत को कम वसा वाले प्रोटीन जैसे मांस, मछली, पोल्ट्री और डेयरी उत्पादों के सेवन से प्राप्त कर सकते हैं.

प्रोटीन की खुराक का उपयोग करने के कारण

जब तुम बढ़ रहे हो; एक किशोर को ऊर्जा के लिए प्रशिक्षित करने के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, क्योंकि उसका शरीर बढ़ रहा है और आम तौर पर अधिक प्रोटीन का उपयोग करता है.
जब आप एक प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू कर रहे हैं; यदि आपने अभी व्यायाम शुरू किया है और मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको सामान्य से अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है.
यदि आप अपना प्रशिक्षण सत्र बढ़ाना चाहते हैं. यदि आप सामान्य रूप से सप्ताह में 2 दिन आधे घंटे का प्रशिक्षण लेते हैं, लेकिन अब मैराथन जैसी दौड़ की तैयारी करने का निर्णय लिया है, तो आपको अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी.
जब आप किसी चोट को ठीक करने की प्रक्रिया में हों। एथलीटों के घायल होने की अधिक संभावना है और इसलिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है.
अगर आप शाकाहारी बनना चाहते हैं. जो लोग शाकाहारी होना चाहते हैं और अपने आहार से कुछ प्रोटीन स्रोतों जैसे मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे और डेयरी को खत्म करते हैं.

ये सभी अधिक प्रोटीन खाने के अच्छे कारण हैं, और प्रोटीन पाउडर ऐसा करने का एक तरीका है. लेकिन इससे पहले, एक बिंदु पर ध्यान दिया जाना चाहिए.
बताए गए लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आपको बहुत अधिक प्रोटीन खाने की आवश्यकता नहीं है. ज्यादातर लोगों को अपने दैनिक कैलोरी का 15% प्रोटीन से मिलता है। 500 ग्राम मांसपेशियों के निर्माण के लिए, शरीर को दिन में 10-14 ग्राम अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है.

यह बहुत कुछ नहीं है. इनमें से कुछ सप्लीमेंट्स में प्रति सेवारत 80 ग्राम प्रोटीन होता है। आपको इस राशि की आवश्यकता नहीं है. आपका शरीर प्रोटीन की इस मात्रा को ऊर्जा में परिवर्तित करता है, और बहुत अधिक प्रोटीन आपके गुर्दे और यकृत पर दबाव डाल सकता है.

विभिन्न लोगों को प्रतिदिन कितने प्रोटीन की आवश्यकता होती है?

हमें कैसे पता चलेगा कि हमें पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है?

एक औसत वयस्क को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है.
एथलीट जो अवकाश के लिए व्यायाम करते हैं उन्हें शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.1 से 1.4 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है. धीरज एथलीट शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करते हैं.
मांसपेशियों के निर्माण की तलाश करने वाले एथलीटों को 1.5 से 2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है.

उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आप 75 किलो के वयस्क एथलीट हैं जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं. आपको प्रतिदिन 150 ग्राम प्रोटीन की अधिकतम मात्रा की आवश्यकता होगी. यह बड़ी बात लग सकती है, लेकिन अकेले 113 ग्राम हैम्बर्गर में 30 ग्राम प्रोटीन और टूना 40 ग्राम प्रोटीन होता है.

किशोर एथलीटों के लिए प्रोटीन का सेवन भी महत्वपूर्ण है. किशोरों को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 से 1 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है. एक किशोर एथलीट को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1 से 1.6 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। बेशक, किशोरावस्था में प्रोटीन के सेवन के बारे में चेतावनी है. क्योंकि बहुत अधिक प्रोटीन खाने से किडनी पर दबाव पड़ता है. दूसरी ओर, यह निर्जलीकरण का कारण बनता है. इन जोखिमों से बचने के लिए, किशोरों को प्राकृतिक स्रोतों से अपना प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए.

प्रोटीन सप्लीमेंट कैसे लें

यदि आपने अपनी ज़रूरत की मात्रा की गणना की है और पाया है कि आपको पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहा है (प्रोटीन की कमी के लक्षणों में थकान, भारोत्तोलन के दौरान कमजोरी और अन्य शारीरिक गतिविधियाँ शामिल हैं, और चोट लगने के बाद ठीक होना), तो आप अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए प्रोटीन पाउडर का उपयोग कैसे कर सकते हैं प्रदर्शन?

सबसे पहले, व्यायाम के बाद प्रोटीन का सेवन करना आवश्यक नहीं है. आपको व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए, क्योंकि शरीर को इसकी आवश्यकता होती है.
शरीर ईंधन के रूप में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है और मांसपेशियों को तदनुसार काम करता है। बेशक, वर्कआउट के बाद की रिकवरी के लिए प्रोटीन जरूरी है, लेकिन शोध से पता चलता है कि प्रोटीन के लिए शरीर को 4 से 1 या 5 से 1 के अनुपात में कार्बोहाइड्रेट की जरूरत होती है.
चूंकि अधिकांश प्रोटीन में प्रति सेवारत 20 ग्राम प्रोटीन होता है, इसलिए आपको 80 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की भी आवश्यकता होती है.

आप रिकवरी ड्रिंक बनाने के लिए चॉकलेट के साथ दूध या दही या दूध के साथ फ्रूट स्मूदी का भी इस्तेमाल कर सकते हैं. आप स्नैक के रूप में प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग कर सकते हैं. इसके अलावा, यदि आपके पास प्रोटीन स्रोतों तक पहुंच है, तो आपको इन पूरक आहार लेने की आवश्यकता नहीं है

بدون دیدگاه

प्रातिक्रिया दे

आपका ईमेल पता प्रकाशित नहीं किया जाएगा. आवश्यक फ़ील्ड चिह्नित हैं *