چگونه یک برنامه سلامت و تناسب اندام جامع ایجاد کنیم؟

* تناسب اندام برای داشتن یک زندگی طولانی و سالم بسیار مهم است. هنگام ایجاد یک برنامه سلامت و تناسب اندام جامع، مهم است که تمریناتی را به کار ببرید که استقامت، قدرت و انعطاف پذیری شما را افزایش دهد. همچنین خوب است که تمریناتی را در نظر بگیرید که کل بدن شما را درگیر کند. اگر از سلامت خوبی برخوردار هستید، کلینیک مایو 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش هوازی شدید و دو بار در هفته تمرینات قدرتی را توصیه می کند. اگر مطمئن نیستید که آیا یک برنامه ورزشی جدید برای شما بی خطر است یا خیر، با پزشک خود مشورت کنید.

استقامت خود را افزایش دهید :

1) در هوای خوب بیرون ورزش کنید. بیرون بودن به شما هوای تازه، تغییر مناظر می دهد و با ورزش کردن، زمان را سریعتر می گذراند. ورزش هایی که استقامت شما را افزایش می دهد، ضربان قلب شما را بالا می برد و باعث می شود سریع تر نفس بکشید. بسیاری از مردم از:
پیاده روی سریع. این کار برای مفاصل راحت تر از دویدن است و برای افرادی که ممکن است احساس راحتی در دوچرخه سواری نداشته باشند مفید است.
دوچرخه سواری دوچرخه سواری تاثیر کمتری نسبت به دویدن دارد. برای افرادی که از بیرون رفتن و رفتن به مسافت های طولانی تری لذت می برند خوب است. اگر نزدیک محل کار خود زندگی می کنید، دوچرخه سواری را به محل کار خود در نظر بگیرید. این شما را خوش فرم می کند و در هزینه بنزین صرفه جویی می کند.
دویدن. دویدن یک فعالیت هوازی عالی است که قلب شما را تقویت می کند.
شنا کردن. شنا برای افرادی که مفاصل درد دارند خوب است زیرا آب وزن مفاصل شما را از بین می برد و وزن شما را تحمل می کند.

2) به یک تیم ورزشی بپیوندید. تیم های ورزشی مکان های خوبی برای دوست یابی و دریافت انگیزه از رفاقت و رقابت هستند. ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید و متناسب با توانایی های شما باشد.
بسیاری از مردم از ورزش های سریع مانند بسکتبال، والیبال، تنیس یا هاکی لذت می برند.
اگر تحرک کمتری دارید، به گزینه های دیگری مانند والیبال نشسته، بسکتبال با ویلچر یا گلف نگاه کنید. اگر مسن‌تر هستید، در مورد باشگاه‌ها و تیم‌ها در مرکز یا سالن بدن‌سازی محلی خود سؤال کنید.

ساختن قدرت خود:

1) عضلات پای خود را بسازید. تقویت پاها باعث می شود شما سریع تر شوید، تراکم استخوان را بسازید و مفاصل پایتان را تثبیت کنید. بدون نیاز به رفتن به باشگاه یا استفاده از دستگاه های گران قیمت می توانید تمرینات زیر را انجام دهید.
گوساله را بالا می برد. روی یک پا تعادل داشته باشید در حالی که خود را روی گوی های انگشتان پا بالا می آورید. به آرامی و به آرامی خود را بالا بیاورید. تعداد تکرارهایی را که انجام می دهید با توجه به سطح قدرت و تناسب اندام خود تنظیم کنید. اگر در مورد تعادل خود مطمئن نیستید، می توانید در نزدیکی یک دیوار یا درخت بایستید تا در صورت نیاز بتوانید خودتان را ثابت نگه دارید.
* تمرینات همسترینگ. این تمرین مستلزم این است که یک شریک تمرینی با خود داشته باشید. در حالی که همسرتان پاهایتان را پشت سرتان نگه داشته روی زمین زانو بزنید. به آرامی به سمت زمین خم شوید بدون اینکه باسن یا کمر خود را خم کنید. اگر زمین ناخوشایند است، یک تشک لاستیکی یا بالش کوچک برای زانو زدن به همراه داشته باشید. سه ست 10 تکراری انجام دهید.
* لانگز. این کار باید در حین راه رفتن به صورت روان و کنترل شده انجام شود. با یک پا قدم بزرگی به جلو بردارید. زانوی پای دیگر را به سمت زمین پایین بیاورید. هر دو زانو باید با زاویه 90 درجه خم شوند. اجازه ندهید جلوی زانوی شما از جلوی پای شما خارج شود. تا سه ست 10 لانژ کار کنید. شما باید تمرین را در ران خود احساس کنید.
* بالا رفتن از پله. زانوهای خود را در یک راستا با پاهای خود نگه دارید تا از فشار بیش از حد به زانوهای خود جلوگیری کنید. در صورت وجود به جای آسانسور یا پله برقی از پله ها استفاده کنید. اگر در خانه پله دارید، می توانید آنها را در تمرین خود بگنجانید.

2) هسته خود را تقویت کنید. داشتن ماهیچه های قوی در قسمت مرکزی بدن برای قوی نگه داشتن کمر مهم است. مطمئن شوید که به آرامی ایجاد کنید. اگر مطمئن نیستید که تکنیک شما درست است، با یک مربی شخصی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
* فرهای توپی ثبات را انجام دهید: روی یک توپ پایداری یا ورزش دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. توپ باید در مرکز پشت شما باشد. شکم خود را سفت کنید و از آنها برای خم کردن قفسه سینه به سمت لگن استفاده کنید. به آرامی به موقعیت شروع خود بازگردید.
* پل زدن : این تمرین عضلات بیرونی لگن شما را تقویت می کند. به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. پشت خود را از روی زمین بلند کنید. این حالت را نگه دارید و سپس یک پا را از روی زمین بلند کنید. باسن خود را در سطح نگه دارید. آن پا را بگذارید و پای دیگر را بلند کنید.
* تخته : از چهار دست و پا شروع کنید، دستان خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید. پاهای خود را در پشت خود دراز کنید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد. پشت شما باید خنثی باشد، ماهیچه های شکم شما کشیده شود. 10 ثانیه در این حالت بمانید و به سمت بالا حرکت کنید تا نگه دارید.
* پوش آپ : این کار روی بازوها، شانه ها و عضلات سینه شما کار می کند. روی شکم روی زمین دراز بکشید. وزن خود را روی توپ های انگشتان پا نگه دارید. کف دست ها را در سطح شانه ها روی زمین قرار دهید. به زمین فشار دهید و بازوهای خود را صاف کنید. به آرامی خود را کنار بگذارید و تکرار کنید. پشت خود را صاف نگه دارید. اگر در ابتدا برای انجام این تمرین به اندازه کافی قوی نیستید، می توانید زانوهای خود را خم کنید و وزن خود را به جای انگشتان پا روی زانوهای خود نگه دارید.

3) بالاتنه خود را تقویت کنید. این تمرینات به شما کمک می کند تا قدرت بازوهای خود را تقویت کنید. می‌توانید وزنه‌های کوچک را از فروشگاه‌های دو و میدانی خریداری کنید یا بطری را با آب یا شن پر کنید. اگر بطری را پر می کنید، حتما آن را کاملا پر کنید. اگر فقط تا حدی پر باشد، ممکن است در حین تمرین آب یا شن جابجا شود و کنترل وزن را سخت‌تر کند.
* فرهای بازو:  بایستید و پاهای خود را زیر شانه های خود قرار دهید. وزنه ها را با کف دست رو به جلو در دست بگیرید. بازوهایتان باید در پهلویتان پایین باشد. آرنج خود را خم کنید و وزنه ها را به سمت شانه های خود بیاورید. 10 بار تکرار کنید.
* بالا بردن بازو از کنار :  بنشینید یا بایستید در حالی که پشت خود را صاف و بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید. وزنه ها را طوری نگه دارید که کف دست ها به سمت داخل باشد. به آرامی آنها را به طرفین خود پایین بیاورید. 10 بار تکرار کنید.
* بالا بردن بازو به جلو بنشینید یا بایستید و بازوهایتان را کنارتان بگذارید. وزنه ها را طوری نگه دارید که کف دست ها به سمت عقب باشد. به آرامی بازوهای خود را از جلوی خود بلند کنید تا موازی با زمین باشند. آنها را به سمت پهلوهای خود پایین بیاورید. 10 بار تکرار کنید.

انعطاف پذیر ماندن:

1) پاهای خود را دراز کنید. حرکات کششی باعث کاهش درد عضلانی روز بعد می شود. همچنین به شما در حفظ دامنه حرکتی و کاهش سفتی کمک می کند. بهتر است پس از انجام پنج یا 10 دقیقه فعالیت هوازی سبک، مانند پیاده روی یا دویدن، حرکات کششی انجام دهید. این باعث کاهش خطر پارگی عضلات در طول کشش می شود.
* ساق پاهای خود را دراز کنید. یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید. پاشنه عقب را محکم روی زمین نگه دارید و به سمت زمین دراز کنید. کشش را به مدت 30 ثانیه بدون پرش نگه دارید.
* فلکسورهای لگن خود را انعطاف پذیر نگه دارید. خم کننده های ران شما عضلات جلوی ران شما هستند. یک طرف و سپس طرف دیگر را دراز می کنید. با پای چپ به جلو بروید و اجازه دهید زانوی راست شما به سمت زمین فرو رود. از دستان خود استفاده کنید تا به آرامی و با احتیاط مچ پای راست خود را به سمت پشت خود بکشید. این کار را برای سمت چپ تکرار کنید
* تنش را در عضلات چهارسر ران خود کاهش دهید. در طول این کشش می توانید خود را روی دیوار، درخت یا رفیق تمرینی ثابت کنید. پاشنه پا را به سمت پشت بیاورید و به آرامی مچ پای خود را بکشید تا زمانی که کشش را احساس کنید. زانوی خود را نزدیک بدن خود نگه دارید.
* ران های داخلی خود را دراز کنید. روی زمین بنشینید و پاها را صاف بیرون بیاورید و با فاصله ای راحت از هم فاصله دهید. به وسط خم شوید و کشش را احساس کنید. با دست چپ به سمت انگشتان پای چپ برسید. بازوی راست خود را بالای سر خود بیاورید و با آن دست را به سمت انگشتان پای چپ دراز کنید. این کار را برای سمت راست خود تکرار کنید.
* همسترینگ خود را انعطاف پذیر نگه دارید. همسترینگ شما در پشت ساق پای شما قرار دارد. برای کشش آن‌ها، روی زمین بنشینید و یک پا را صاف و پای دیگر را جمع کنید، به طوری که زانوی شما روی زمین و کف پایتان در برابر پای کشیده قرار گیرد. به آرامی و به آرامی انگشتان پا را دراز کنید. پرش نکنید. هنگامی که احساس کشیدید آن را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

2) اگر کمردرد دارید، این تمرینات ممکن است به شما کمک کند تا به آرامی و به آرامی گرفتگی را از بین ببرید. سعی کنید آنها را یک بار در روز انجام دهید. اگر درد داشت، فورا قطع کنید و با پزشک خود مشورت کنید.
* ژست کودک روی چهار دست و پا زانو بزنید و پشتتان صاف باشد. به آرامی پایین خود را به سمت پاهای خود ببرید در حالی که پشت خود را موازی با زمین نگه دارید. باید کشش را در پشت خود احساس کنید. اگر مشکلات زانو دارید، قبل از انجام این کار با پزشک خود مشورت کنید.
* رول زانو. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کرده و کنار هم بگذارید. بازوهای خود را صاف روی زمین دراز کنید. زانوهای خود را به آرامی به یک سمت به سمت زمین حرکت دهید. بازوها و شانه های خود را صاف روی زمین نگه دارید. در حالی که نفس عمیق می کشید، آرام باشید و نگه دارید. باید کشش را در طرف مقابل احساس کنید. بعد در جهت دیگر بروید. هشت تا 10 بار تکرار کنید.
* پسوندهای پشتی روی شکم خود دراز بکشید و قسمت بالایی بدن خود را روی ساعد خود نگه دارید و آرنج های خود را روی زمین قرار دهید. با حرکت دادن شانه ها به سمت بالا و عقب کمر خود را قوس دهید. گردن خود را به عقب خم نکنید و باسن خود را روی زمین نگه دارید. سرتاسر نفس بکش 10 بار تکرار کنید.

3) تنش را در قسمت بالایی بدن خود از بین ببرید. این تمرینات به باز کردن نقاط و گره های تنگ در شانه ها، قسمت بالایی پشت و بازوها کمک می کند.
رول شانه. بایستید و پاهای خود را کاملاً زیر خود قرار دهید و شانه های خود را بچرخانید. شانه های خود را پنج بار به جلو و پنج بار به عقب به هم بچرخانید.
کشش درگاه در یک دیوار یا در بایستید و دست‌های خود را نگه دارید، آرنج‌ها را خم کنید، بازوها را به موازات زمین قرار دهید. در حالی که عضلات شکم خود را سفت نگه داشته اید، به آرامی به آن خم شوید تا زمانی که احساس کنید قسمت جلوی شانه هایتان کشیده شده است. همچنین می توانید این کار را در حالی که بازوهای خود را به سمت پهلوها و به موازات زمین قرار دهید تکرار کنید.