چگونه ورزش کنیم ؟

ورزش بخش مهمی از سالم ماندن است ، اما تعیین نحوه فعالیت بیشتر می تواند سخت باشد. اگر به فعالیت بدنی عادت ندارید ، آهسته شروع کنید. 10 تا 15 دقیقه پیاده روی کنید و روزانه 30 دقیقه پیاده روی سریع یا آهسته دویدن داشته باشید. سعی کنید 2 یا 3 روز در هفته تمرینات تقویتی اضافه کنید و انعطاف پذیری خود را با کلاس های یوگا یا پیلاتس افزایش دهید. هر زمان که ورزش می کنید ، همیشه به محدودیت های بدن خود گوش دهید و در صورت داشتن سابقه بیماری ، از پزشک خود راهنمایی بخواهید.

بخش اول ⬅ ایجاد یک برنامه تمرینی

1️⃣ روال خود را با سطح تجربه خود مطابقت دهید. اگر به فعالیت بدنی عادت ندارید و می خواهید یک روال ورزشی را ایجاد کنید ، به آرامی شروع کنید. با کسب تجربه ، سعی کنید سطح تمرینات خود را به تدریج افزایش دهید.
به عنوان مثال ، 10 تا 15 دقیقه پیاده روی را همزمان شروع کنید. پس از 1 تا 2 هفته ، تا 30 دقیقه به راه خود ادامه دهید. سعی کنید سرعت خود را نیز بالا ببرید. شما ممکن است با پیاده روی 1⁄2 مایل (0.80 کیلومتر) در 15 دقیقه شروع کنید ، سپس در مدت 30 دقیقه تا 2 تا 3 مایل (3.2 تا 4.8 کیلومتر) حرکت کنید.
وقتی تمرینات تقویتی را انجام می دهید ، با 2 ست 8 تایی (مانند 8 حرکت کششی) شروع کنید. سپس هفته ای 1 تا 2 تکرار دیگر اضافه کنید تا بتوانید یک ست 12 تا 14 تایی انجام دهید.

2️⃣ قبل از تمرین 5 تا 10 دقیقه گرم کنید. هنگام گرم شدن ، ماهیچه هایی را که برای تمرین برنامه ریزی کرده اید هدف قرار دهید ، اما از حرکات شدیدتر استفاده نکنید. به عنوان مثال ، قبل از دویدن یا انجام تمرینات پایین تنه ، 5 تا 10 دقیقه پیاده روی کنید.
اگر شنا می کنید ، ابتدا آرام حرکت کنید ، سپس سرعت خود را افزایش دهید. قبل از تمرین قسمت بالایی بدن ، پیاده روی یا دویدن کنید و برای بالا بردن ضربان قلب و افزایش جریان خون ، جک های پرش سبک انجام دهید.

3️⃣ سعی کنید روزانه 30 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید. به عنوان یک قاعده کلی ، شما باید روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط انجام دهید. به عنوان مثال می توان پیاده روی سریع و دویدن ، دویدن ، دوچرخه سواری و شنا را نام برد.
وقتی با شدت متوسط ورزش می کنید ، ضربان قلب شما باید افزایش یابد و شما باید سخت تر نفس بکشید. شما هنوز باید بتوانید صحبت کنید ، اما باید آنقدر درگیر باشید که نتوانید آواز بخوانید.
به خاطر داشته باشید که می توانید زمان تمرین خود را به صورت تکه تکه تقسیم کرده و در طول روز پخش کنید. اگر به طور مداوم 5 یا 10 دقیقه فعالیت داشته باشید ، راه خوبی است که اگر به ورزش عادت نکرده اید ، راه شما را آسان کند.

4️⃣ حداقل 2 روز در هفته از تمرینات قدرتی استفاده کنید. همچنین به عنوان تمرین مقاومتی شناخته می شود ، تمرینات قدرتی شامل استفاده از وزنه های آزاد ، نوارهای مقاومتی یا وزن بدن خود برای تقویت عضلات است. اگر به تازگی شروع کرده اید ، هر هفته 1 روز تمرینات بالاتنه و تحتانی بدن را امتحان کنید. با گذشت زمان ، به تدریج راه خود را افزایش دهید و 3 تا 4 روز تمرینات قدرتی را در برنامه هفتگی خود قرار دهید.
یک نمونه تمرین میانی بالا تنه می تواند 2 ست 30 تایی تخته ای و 2 ست 12 تایی هر کدام برای کرانچ ، فشار ، وزنه های بازویی دمبل و پرس شانه دمبل باشد.
برای تقویت پاها ، 2 ست با 12 تکرار هر کدام برای حرکت اسکوات ، پلهای گلوت ، بالا آوردن ساق پا و لانگ انجام دهید.
به طور کلی بین ست ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید. اگر هدف شما ایجاد قدرت عضلانی است و وزنه برداری با شدت بالا انجام می دهید ، استراحت به مدت 3 دقیقه می تواند باعث افزایش بیشتر قدرت شما شود.
می توانید تمرینات قدرتی را در خانه انجام دهید یا از دستگاه های مقاومتی در باشگاه بدنسازی محلی استفاده کنید.

5️⃣ کارهای روزمره خود را با هم ترکیب کنید تا همه چیز جالب باشد. تغییر فعالیت های شما می تواند به شما در جلوگیری از خستگی کمک کند ، که می تواند انگیزه شما را برای ادامه مسیر حفظ کند. علاوه بر این ، تغییر تمرینات بدن شما را درگیر کرده و از آسیب جلوگیری می کند.
به عنوان مثال ، می توانید دوشنبه دویدید ، سه شنبه تمرینات قدرتی بالای تنه انجام دهید ، چهارشنبه دور شنا کنید ، پنجشنبه تمرینات بدن را انجام دهید ، روز جمعه کلاس یوگا داشته باشید ، شنبه دوچرخه سواری کنید و یکشنبه به پیاده روی سبک بروید.
در روزهای تمرین قدرتی ، تمرینات هوازی روزانه خود را با گرم کردن و سرد کردن با پیاده روی های سریع ، انجام جک پرش یا طناب زدن انجام دهید. بالا رفتن از پله ها و پیاده روی در زمان استراحت ناهار می تواند به شما در انجام 5 یا 10 دقیقه ورزش هوازی در طول روز کمک کند.
از هدف قرار دادن همان گروه عضلانی 2 روز متوالی خودداری کنید. به عنوان مثال ، در روزهای پشت سر هم فر ، بازو و فشار شانه انجام ندهید. ماهیچه ها برای بهبود نیاز به زمان دارند و کار بیش از حد آنها می تواند منجر به آسیب شود.

6️⃣ 5 تا 10 دقیقه پیاده روی کنید و بعد از تمرین بدن خود را کش دهید تا خنک شود. تمرینات خنک کننده ، مانند تمرینات گرم کردن ، انواع ملایم تری از ورزش هستند که به شما این امکان را می دهد تا بدن خود را از سخت کوشی تا استراحت راحت کنید. با پیاده روی به مدت 5 تا 10 دقیقه و کشش عضلات مورد نظر تمرین خود را خنک کنید.
در مجموع 30 تا 60 ثانیه عضلات فردی را بکشید. به عنوان مثال ، شما می توانید 3 تا 4 حرکت کششی در هر پا انجام دهید و هر کشش را برای 10 ثانیه نگه دارید.
قبل از ورزش از انجام حرکات کششی خودداری کنید که خطر آسیب را به همراه دارد. حرکات کششی بعد از ورزش ، وقتی عضلات شما گرم هستند ، می تواند به آنها کمک کند تا بهبود یابند و انعطاف پذیری شما را بهبود بخشد.

 دریافت برنامه تمرینی اختصاصی 

بخش دوم ⬅ انجام تمرینات هوازی

1️⃣ هر روز پیاده روی سریع یا دویدن داشته باشید. پیاده روی و دویدن راه های بسیار خوبی برای فعال ماندن هستند ، به خصوص اگر تازه شروع به ورزش کرده اید. می توانید در زمان استراحت ناهار خود به مدت 15 دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید ، سپس بعد از شام به مدت 15 دقیقه در محله خود قدم بزنید یا بدوید.
اگر مسن هستید یا سابقه مشکلات مفصلی دارید ، دویدن می تواند در زانوها ، لگن و مچ پا سخت باشد. به محدودیت های بدن خود احترام بگذارید و در صورت لزوم به راه رفتن پایبند باشید.

2️⃣ 5 تا 15 دقیقه طناب بزنید. طناب زدن بیش از یک بازی سرگرم کننده برای بچه ها ، یک تمرین قلبی عالی است. یک طناب بگیرید و سعی کنید 5 دقیقه مستقیم بپرید. اگر به ورزش عادت ندارید ، اگر بتوانید فقط یک دقیقه یا بیشتر بپرید اشکالی ندارد.
اگر نیاز به توقف دارید ، استراحت کنید و نفس خود را بکشید. سعی کنید طناب زدن را برای مدت زمان طولانی تری انجام دهید. می توانید هر هفته 30 ثانیه یا یک دقیقه به زمان خود اضافه کنید تا بتوانید حداقل 5 دقیقه پیاپی بپرید.

3️⃣ 5 تا 15 دقیقه جک های پرشی انجام دهید. با ایستادن با پاها در کنار هم و بازوها در کنار خود شروع کنید. سپس با حرکت دادن پاها به سمت بیرون و بالا بردن دست ها با هم بالای سر خود ، مستقیماً به بالا بپرید. به حالت اولیه برگردید ، سپس تکرار کنید.
در مورد طناب زدن ، اگر احساس می کنید بیش از حد پیچیده اید ، استراحت کنید و سعی کنید به تدریج مدت زمانی را که می توانید با پرش جهش انجام دهید ، افزایش دهید.

4️⃣ برای دوچرخه سواری بروید. هنگامی که تازه شروع به کار می کنید ، برای دوچرخه سواری آسان در محله خود ، در مسیر دوچرخه سواری محلی یا در پارک بروید. در ابتدا ، حدود 3 مایل (4.8 کیلومتر) را در مدت 30 دقیقه دوچرخه سواری کنید ، سپس سرعت و مسافت خود را به تدریج افزایش دهید.
همانطور که به فعالیت عادت می کنید ، سعی کنید در 30 دقیقه راه خود را تا 5 مایل (8.0 کیلومتر) ادامه دهید. در نهایت ، هدف این است که 4 مایل (6.4 کیلومتر) را در 15 دقیقه طی کنید.

5️⃣ در استخر یا مرکز تناسب اندام خود دورهای شنا کنید. شنا یک تمرین عالی برای تمام بدن است و می تواند به تنوع در برنامه شما کمک کند. سعی کنید دورهای شنا را به مدت 20 دقیقه یا تا زمانی که می توانید بدون خسته شدن انجام دهید. اشکالی ندارد اگر نیاز به استراحت دارید ، مخصوصاً وقتی که تازه به ورزش عادت کرده اید.
علاوه بر دور شنا ، می توانید ایروبیک آبی انجام دهید یا فقط در استخر قدم بزنید. اینها گزینه های خوبی برای افرادی است که مشکلات مفصلی دارند یا افرادی که به طور قابل توجهی اضافه وزن دارند.

6️⃣ سعی کنید زمانی که به فعالیت عادت کرده اید اجرا کنید. برای دویدن در محله خود بروید ، یا به دنبال یک پیست محلی داخلی یا خارجی باشید. سعی کنید 15 تا 30 دقیقه مستقیم دوید ، اما اگر به تازگی فعالیت خود را شروع کرده اید ، خود را زیاد فشار ندهید.
هر هفته سعی کنید یک دقیقه دیگر به مدت زمان خود اضافه کنید. در نهایت ، ببینید آیا می توانید 1 مایل (1.6 کیلومتر) را مستقیماً بدوید ، زمان خود را ردیابی کرده و سعی کنید در هر بار دویدن زمان خود را کاهش دهید.
اگر در سنین بالا هستید یا سابقه مشکلات استخوانی یا مفصلی دارید ، دویدن ممکن است برای پاهای شما سخت باشد. به خاطر داشته باشید که به محدودیت های بدن خود احترام بگذارید.

7️⃣ خود را با تمرینات تناوبی به چالش بکشید. تمرینات تناوبی شامل تمرینات متناوب با شدت بالا و کم شدت است و این راهی عالی برای سوزاندن کالری است. از آنجا که این ورزش شامل فعالیت های شدید مانند دویدن یا دویدن سریع است ، بهتر است اگر قبلاً به ورزش منظم عادت کرده اید ، تمرینات تناوبی را در برنامه خود قرار دهید. برای یک جلسه تناوبی خوب و معمولی ، سعی کنید روال پیاده روی سریع را انجام دهید.
با پیاده روی سریع به مدت 5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید ، سپس 5 تا 10 دقیقه بدوید. پس از دویدن ، 30 تا 60 ثانیه با سرعت دوید ، سپس 5 دقیقه دوید. دویدن متناوب به مدت 30 تا 60 ثانیه با 5 دقیقه دویدن حداقل 2 تا 3 بار ، سپس با پیاده روی 5 تا 10 دقیقه بدن خود را خنک کنید.

 دانلود دوره تمرینی هوازی 

بخش سوم ⬅ یادگیری تمرینات تقویتی

1️⃣ برای تقویت بازوها و قفسه سینه ، تمرینات کششی انجام دهید. رو به پایین دراز بکشید و کف دست ها را روی شانه روی زمین قرار دهید. سپس ، سر ، گردن ، پشت و پاها را در یک راستا قرار دهید ، بازدم را انجام دهید و با کشیدن بازوها بدن خود را بلند کنید. دست ها و پنجه های پا باید وزن بدن شما را تحمل کنند.
بازوهای خود را صاف کنید ، اما آرنج های خود را قفل نکنید. یک ثانیه خود را بالا نگه دارید ، سپس نفس خود را به آرامی پایین بیاورید تا بینی شما تقریباً به زمین برخورد کند. مراحل را برای تکمیل 2 ست 12 تکراری تکرار کنید.
برای به هم ریختن روتین ، هنگام انجام حرکت های کششی کف دست خود را در فاصله بیشتری قرار دهید. همچنین می توانید بازوهای خود را در نزدیکی بدن خود نگه دارید تا حرکت را از سینه به عضله سه سر باز کنید.

2️⃣ سعی کنید یک تخته را به مدت 30 تا 45 ثانیه نگه دارید. کار را با دراز کشیدن روی زمین شروع کنید ، انگار قصد دارید یک حرکت رو به بالا انجام دهید. بدن خود را بالا بیاورید و وزن خود را روی ساعد و انگشتان پا قرار دهید. سعی کنید حالت را حداقل 30 ثانیه نگه دارید ، خود را به زمین بیاورید ، 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید ، سپس این کار را تکرار کنید.
هنگام نگه داشتن ژست ، سر ، گردن و پشت خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. از نگاه کردن به بالا خودداری کنید ؛ سر خود را در حالت خنثی نگه دارید تا رو به روی زمین باشید.
اگر 30 ثانیه چالش برانگیز نیست ، سعی کنید تخته را به مدت 1 دقیقه یا بیشتر نگه دارید.
به خاطر داشته باشید که هنگام نگه داشتن تخته ، به طور معمول نفس بکشید.

3️⃣ ماهیچه های شکم خود را با کرانچ تمرین دهید. شروع به دراز کشیدن با زانوها خم و پاها صاف روی زمین کنید. دستان خود را روی قفسه سینه یا پشت سر قرار دهید ، ماهیچه های شکم خود را درگیر کرده و در حالی که بالا تنه خود را به آرامی از روی زمین بلند می کنید ، بازدم کنید.
تنه خود را بالا بیاورید تا تیغه های شانه شما از زمین خارج شوند ، 1 تا 2 ثانیه نگه دارید ، سپس نفس خود را بکشید و به آرامی خود را به زمین بازگردانید. مراحل را برای تکمیل 2 ست 12 تکراری تکرار کنید.
از حرکات آهسته و کنترل شده برای جلوگیری از صدمه و کار بیشتر ماهیچه ها استفاده کنید.
اگر دستان خود را پشت سر قرار می دهید ، از آنها برای بالا کشیدن سر و گردن استفاده نکنید. برای جلوگیری از آسیب ، کافی است نوک انگشتان خود را در پشت سر خود قرار دهید یا دستان خود را روی سینه خود قرار دهید.

4️⃣ عضلات ساق پا و عضلات اصلی خود را با پل هدف قرار دهید. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده ، پاها را روی زمین قرار دهید و بازوها را در کنار خود قرار دهید. وقتی عضلات اصلی خود را درگیر می کنید ، نفس بکشید ، سپس بازدم کنید و به آرامی باسن و کمر خود را از زمین بلند کنید. خود را بالا بیاورید تا شانه ها و زانوها یک خط مستقیم ایجاد کنند و بازوهای خود را صاف روی زمین نگه دارید تا تعادل خود را حفظ کنید.
حالت بلند شده را به مدت 1 تا 2 ثانیه نگه دارید ، سپس نفس خود را بکشید و به آرامی خود را به حالت اولیه بازگردانید. مراحل را تکرار کنید و 2 ست از 12 پل را تکمیل کنید.
برای افزایش دشواری ، سعی کنید خود را در حالت برجسته نگه دارید ، سپس 1 پا را مستقیماً بلند کرده و باز کنید. پای خود را به سمت پایین بیاورید ، حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید ، سپس خود را روی زمین قرار دهید.

5️⃣ با انجام اسکوات پاهای خود را تقویت کنید. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید ، انگشتان پا را کمی به سمت بیرون ، پشت را صاف نگه دارید و بازوها را در کنار خود یا روی سینه قرار دهید. بدن خود را در یک راستا و عضلات مرکزی نگه دارید ، به آرامی زانوها را خم کرده و باسن خود را پایین بیاورید ، انگار که قرار است روی صندلی بنشینید.
با پایین آوردن باسن ، قسمت پشتی خود را به بیرون بچسبانید تا وزن شما دوباره به پاشنه پا برسد. زانوها و انگشتان پا را در یک راستا نگه دارید و از خم شدن زانوها در برابر انگشتان پا خودداری کنید.
پایین آوردن خود را ادامه دهید تا ران ها تقریباً با زمین موازی شوند ، سپس پاها را از طریق پاشنه ها به زمین فشار دهید تا خود را به حالت اولیه بازگردانید.
هنگامی که خود را پایین می آورید ، نفس بکشید ، و هنگام انجام پاها ، نفس خود را بیرون دهید و خود را بلند کنید. مراحل را برای تکمیل 2 ست 12 اسکوات تکرار کنید.

6️⃣ سعی کنید بورپس را برای تمرین کامل بدن انجام دهید. با ایستادن پاها به عرض شانه شروع کنید ، سپس بپرید و به حالت خمیده پایین بیایید. کف دست های خود را صاف روی زمین قرار دهید و پاها را به عقب بکشید تا وارد وضعیت فشار بالا شوید و یک حرکت فشار بالا انجام دهید.
پس از فشار ، پاهای خود را به حالت خمیده عقب بکشید ، و سپس مستقیماً با بالا کشیدن دستان خود به بالا بپرید تا به حالت ایستاده بازگردید. این کار را برای تکمیل 2 ست 12 بورپی تکرار کنید.

7️⃣ روی وزنه های آزاد یا عضویت در ورزشگاه سرمایه گذاری کنید. در حالی که می توانید تمرینات قدرتی زیادی را بدون وزنه انجام دهید ، دمبل ، هالتر و دستگاه های مقاومتی می توانند به تمرینات شما شدت ببخشند. برای جلوگیری از آسیب ، با وزنه های سبک تر شروع کنید و از تلاش برای فشار آوردن بدن خود به خارج از محدوده خود اجتناب کنید.
وزنه هایی را انتخاب کنید که شما را به چالش بکشد ، اما همچنان به شما این امکان را می دهد که فرم مناسب خود را حفظ کنید. خود را در آینه تماشا کنید و مطمئن شوید که تکرارهای شما صاف ، ثابت و کنترل شده است. اگر از تعادل خارج شده اید یا برای رسیدن به یک مجموعه تلاش می کنید ، وزنه های سبک تری را انتخاب کنید.
سعی کنید 2 ست فر 12 عضله دو سر بازویی را انجام دهید. پاها را به عرض شانه باز کنید و یک وزنه دمبل را در هر دست در کنار خود نگه دارید. آرنج ها را خم کنید ، آنها را در کنار خود نگه دارید ، تا دمبل ها را تا شانه های خود بلند کنید. هنگام پایین آمدن به حالت اولیه ، نفس خود را بکشید و هنگام اعمال دوسر بازو را بیرون دهید.
فشار شانه را با بالا بردن دمبل ها روی شانه ها و آرنج خم انجام دهید. بازوهای خود را مستقیماً بالای سر خود بکشید ، بازدم کنید ، دمبل ها را به سمت شانه های خود بیاورید و این کار را تکرار کنید تا 2 ست 12 تایی کامل شود.
برای اطمینان از استفاده از فرم مناسب ، با یک مربی یا دوست مجرب مشورت کنید. اگر در سالن بدنسازی از دستگاه های مقاومتی استفاده می کنید ، از مربی بخواهید که نحوه استفاده مناسب را به شما آموزش دهد.

 دانلود دوره تمرینی استقامتی و تقویتی 

بخش چهارم ⬅ تعادل و انعطاف پذیری خود را افزایش دهید

1️⃣ بعد از اینکه عضلات خود را گرم کردید ، کشش دهید. شما فقط باید ماهیچه هایی را فعال کرده و جریان خون را افزایش دهید. کشش عضلات سرد و غیر فعال خطر آسیب را به همراه دارد. هر زمان که کش می آورید ، به جای اینکه از داخل و خارج آن حرکت کنید ، حالت را ثابت نگه دارید. هنگام حرکت در حالت کششی ، نفس را بکشید و در حالی که حالت را حفظ می کنید ، بازدم کنید.
برای کشش همسترینگ ، روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف جلوی خود قرار دهید. تا جایی که می توانید به سمت انگشتان پای خود برسید تا زمانی که احساس کشیدگی در پشت ساق خود کنید ، سپس این کشش را به مدت 15 تا 20 ثانیه نگه دارید.
برای کشش چهار سر ، بایستید و از صندلی یا دیوار برای تکیه استفاده کنید. پای راست خود را به سمت انتهای عقب ببرید ، انگشتان پای خود را با دست راست بگیرید و به آرامی بکشید تا کششی در قسمت جلوی ران احساس کنید. 15 تا 20 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس این حرکت را روی پای چپ خود انجام دهید.
برای یک کشش ساده شانه ، آرنج راست خود را به آرامی در جلوی بدن خود به طرف شانه مقابل بکشید تا زمانی که کششی را در شانه راست و پشت خود احساس کنید. 15 تا 20 ثانیه این حالت را نگه دارید ، سپس این حرکت را روی بازوی دیگر خود تکرار کنید.
ساق های خود را با ایستادن در کنار دیوار بکشید ، سپس کف دست ها را در ارتفاع شانه در برابر آن قرار دهید. بازوها را صاف نگه دارید و پاها را روی زمین نگه دارید ، پای راست خود را به عقب بکشید و زانوی چپ خود را کمی خم کنید. به دیوار فشار دهید تا در ناحیه ساق پای راست خود احساس کشش کنید ، این حالت را به مدت 15 تا 20 ثانیه نگه دارید ، سپس حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.

2️⃣ یوگا را شروع کنید. یوگا علاوه بر بهبود تعادل و انعطاف پذیری ، می تواند تمرکز را افزایش داده و به شما در کنترل سطح استرس کمک کند. می توانید در سالن بدنسازی محلی ، مرکز اجتماعی یا استودیوی یوگا کلاس بگیرید یا در خانه با استفاده از راهنمای آنلاین یا DVD تمرین کنید.
از یوگا گرفته تا تای چی ، شرکت در کلاس گروهی راهی عالی برای رعایت روال ورزشی است. افزودن یک مولفه اجتماعی می تواند فعال ماندن را سرگرم کننده تر کند ، و شما ممکن است نیاز بیشتری به مسئولیت پذیری خود احساس کنید.

3️⃣ سعی کنید ورزش پیلاتس را انجام دهید. پیلاتس یک سری حرکات با الهام از یوگا و رقص است که ترکیبی از تمرینات هوازی ، تعادل و انعطاف پذیری است. مانند یوگا ، شما می توانید یک گروه پیلاتس محلی را پیدا کنید تا با آنها تمرین کنید یا در یک ورزشگاه یا استودیو محلی کلاس بگیرید.
در حالی که کلاس های گروهی ممکن است روال شما را زنده کند ، می توانید به دنبال DVD های پیلاتس یا راهنمای ویدیویی آنلاین باشید.

4️⃣ با رقص فعال باشید. از باله گرفته تا فلامنکو ، رقص می تواند یک تمرین سخت باشد. این می تواند انعطاف پذیری شما را بهبود بخشد ، تمرینات هوازی یا استقامتی را ارائه دهد و هماهنگی شما را افزایش دهد. یک گروه محلی پیدا کنید تا با آن تمرین کنید یا از یک باشگاه بدنسازی محلی یا مرکز اجتماعی کلاس بگیرید.
یادگیری نحوه رقصیدن خطی یا شرکت در کلاس رقص و تمرین ممکن است سرگرم کننده باشد ، اما همچنین می توانید آهنگ های مورد علاقه خود را بپوشید و در خانه خود رقص کنید.

5️⃣ تای چی را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. تای چی یک هنر رزمی چینی است که شامل توالی حرکات آهسته است. این می تواند به بهبود تعادل ، انعطاف پذیری و تمرکز شما کمک کند و راه خوبی برای مدیریت استرس است. از آنجایی که این ورزش یک تمرین کم اثر است ، اگر شما مسن هستید ، سابقه مشکلات پزشکی دارید یا اخیراً دچار آسیب شده اید ، گزینه خوبی است.
در سالن بدنسازی یا استودیوی محلی به دنبال کلاس های تای چی باشید یا راهنمای ویدیویی آنلاین پیدا کنید.

 دانلود دوره تمرینی انعطاف پذیری 

بخش پنجم ⬅ ایمن ورزش کنید

1️⃣ قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. در صورت داشتن سابقه بیماری قلبی ، استخوانی ، ماهیچه ای ، مفصلی یا سایر بیماریها ، مشورت با پزشک بسیار مهم است. از پزشک خود در مورد نحوه شروع ایمن ورزش و توصیه به تمریناتی که برای شرایط خاص شما مفید است ، راهنمایی بخواهید.
اگر در طول ورزش احساس درد ، سرگیجه ، ناتوانی در نفس کشیدن یا هرگونه علائم دیگر را دارید ، باید با پزشک مشورت کنید.

2️⃣ قبل ، حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. سعی کنید قبل از ورزش حدود 2 فنجان (470 میلی لیتر) آب و هر 15 تا 20 دقیقه 1 فنجان (240 میلی لیتر) آب در حین تمرین بنوشید. بدن شما به آب اضافی نیاز دارد تا به عضلات شما کمک کند و مایعات از دست رفته هنگام تعریق را جایگزین کند.
نوشیدنی های ورزشی همچنین می توانند به شما در جایگزینی نمک ها و مواد معدنی از دست رفته در عرق کمک کنند. با این حال ، اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، مصرف نوشیدنی های ورزشی خود را محدود کنید ، زیرا حاوی مقدار زیادی قند هستند و می توانند کالری بیشتری به رژیم غذایی شما اضافه کنند.
همچنین خوردن منبع سالم پروتئین یا کربوهیدراتهای پیچیده پس از ورزش عاقلانه است. به عنوان مثال می توان به میوه ، آجیل ، ساندویچ کره بادام زمینی ، گوشت بدون چربی ، پنیر ، کراکر غلات کامل یا یک نوار پروتئین اشاره کرد.

3️⃣ لباس هایی را انتخاب کنید که مناسب فعالیت شما باشد. به طور کلی لباسی بپوشید که حرکت یا جریان خون شما را محدود نکند. برای برخی از انواع ورزشها ، مانند دوچرخه سواری ، ممکن است بخواهید لباس های مناسب بپوشید ، اما هنوز نباید خیلی تنگ باشند. لباس های سبک تر تمرین برای تمرینات قدرتی ، پیاده روی سریع و ورزش هایی مانند بسکتبال یا فوتبال بهتر است.
مطمئن شوید که لباس های شما متناسب با آب و هوا هستند. آستین کوتاه و پارچه های سبک و قابل تنفس در دمای گرم بپوشید و در صورت سرد بودن از لایه ها استفاده کنید.

4️⃣ در صورت احساس درد ورزش را متوقف کنید. “بدون درد ، بدون سود” توصیه ای نیست که باید از آن پیروی کنید. در صورت احساس درد یا درد شدید ، فعالیت را متوقف کنید. تمام تلاش خود را کنید تا ناحیه آسیب دیده را استراحت دهید تا درد شروع به فروکش کند.
اگر فکر می کنید به خود آسیب رسانده اید ، ممکن است بتوانید آن را در خانه درمان کنید. استراحت کنید ، هر 3 تا 4 ساعت 20 دقیقه یخ بزنید ، ناحیه آسیب دیده را با نوار ورزشی فشرده کنید و سعی کنید آن را در سطح قلب بالا نگه دارید. برای کنترل درد ، از داروهای بدون نسخه مانند ایبوپروفن استفاده کنید.
در صورت شنیدن صدای پاپ ، احساس درد شدید ، خونریزی کنترل نشده ، عدم حرکت یا تحمل وزن روی مفصل ، یا اگر علائم خفیف تا متوسط در عرض 1 تا 2 هفته بهبود نیافت ، به پزشک مراجعه کنید.

5️⃣ کفش های ورزشی بپوشید که پشتیبانی و بالشتک ارائه می دهند. وقتی برای خرید کفش بیرون می روید ، به دنبال کفش های ورزشی با کفی لاستیکی محکم باشید. کفش های خوب نباید به نصف خم شوند ، بنابراین یک کفش را با انگشت و پاشنه بگیرید و به آرامی سعی کنید ببینید آیا کف پا در برابر فشار مقاومت می کند یا خیر.
کفش باید راحت جا بیفتد ؛ آنها نباید سفت شوند و انگشتان پای شما باید بدون تنگ شدن به نوک کفش برسد. همیشه هنگام بررسی تناسب هر دو کفش ، آنها را امتحان کنید.
با کفش هایی که با فعالیتی که انجام می دهید مطابقت داشته باشد ، مانند کفش دویدن یا کفش بسکتبال. فعالیت های مختلف به طرق مختلف باعث ایجاد استرس بر روی پای شما می شود. به عنوان مثال ، کفش های دویدن انعطاف پذیری لازم را برای دویدن مناسب انجام می دهند ، اما فاقد حمایت مچ پا برای تنیس یا بسکتبال هستند.

 دانلود دوره های ورزش در خانه