نحوه طراحی یک برنامه تمرینی تناسب اندام؟

نحوه طراحی یک برنامه تمرینی تناسب اندام؟

* طراحی یک برنامه تمرینی تناسب اندام که متناسب با اهداف شخصی شما باشد، احتمال موفقیت شما را بیشتر می کند. کلید طراحی یک برنامه تمرینی موثر، تعیین اهداف، انتخاب نوع صحیح تمرینات و پیگیری پیشرفت شما در طول مسیر است. با انجام این کارها و پایبندی به برنامه خود، در مسیر رسیدن به اهداف تناسب اندام خود خواهید بود.

تعیین اهداف شما:

1) فهرستی از اهداف تناسب اندام شخصی خود تهیه کنید.سازماندهی اهداف خود بر روی کاغذ، طراحی یک برنامه آموزشی بر اساس آنها را آسان تر می کند. زمانی را صرف کنید تا واقعاً در مورد آنچه می خواهید با برنامه آموزشی خود به دست آورید فکر کنید.
به عنوان مثال، هدف شما می تواند کاهش 20 پوند (9.1 کیلوگرم) یا افزایش 25 پوند (11 کیلوگرم) توده عضلانی باشد.
هدف شما می تواند چیز ساده ای باشد، مانند احساس پرانرژی و هوشیاری در طول روز یا بهبود خلق و خوی خود از طریق ورزش.
2) یک جدول زمانی واقع بینانه برای دستیابی به اهداف خود ایجاد کنید. جدول زمانی برنامه تمرین تناسب اندام شما بستگی به اهداف خاص شما دارد. ایجاد یک جدول زمانی می تواند برنامه ریزی تمرینات و پایبندی به برنامه خود را آسان تر کند.
مطمئن شوید که اهداف کوتاه‌مدت و میان‌مدت تعیین می‌کنید تا در حین کار برای رسیدن به اهداف بلندمدت انگیزه داشته باشید. به عنوان مثال، ممکن است هدفتان را دویدن در 3 روز از 7 روز هفته تعیین کنید.
به عنوان مثال، اگر هدف شما کاهش وزن 10 پوندی (4.5 کیلوگرم) است، جدول زمانی شما می تواند 2 ماه باشد. از آنجایی که می توانید 1 تا 2 پوند (0.45-0.91 کیلوگرم) در هفته با سرعتی مناسب کم کنید، 2 ماه یک جدول زمانی واقع بینانه است.
اگر در حال تلاش برای به دست آوردن توده عضلانی هستید، می توانید هدف خود را برای افزایش 1 تا 2 پوند (0.45-0.91 کیلوگرم) توده عضلانی در ماه تعیین کنید که یک هدف واقعی است.
اگر اهداف تناسب اندام شما درازمدت‌تر است، مانند بهبود استقامت خود تا بتوانید بیشتر پیاده‌گردی کنید، سعی کنید آنها را به چند مرحله کوچکتر تقسیم کنید. به عنوان مثال، می توانید بگویید که بعد از 3 ماه می خواهید یک پیاده روی 1 مایل (1.6 کیلومتر) انجام دهید و بعد از 6 ماه می خواهید یک پیاده روی 3 مایل (4.8 کیلومتر) انجام دهید.
3) سطح تناسب اندام فعلی خود را اندازه گیری کنید. قبل از اینکه برنامه تمرینی تناسب اندام خود را طراحی کنید، ایده خوبی است که بفهمید از چه سطحی از آمادگی جسمانی شروع می کنید. سپس، می توانید آمار خود را در طول مسیر تا نقطه شروع خود مقایسه کنید و ببینید چقدر پیشرفت کرده اید.
ا* گر هدف شما کاهش یا افزایش وزن است، خود را وزن کرده و وزن اولیه خود را یادداشت کنید. همچنین ممکن است با استفاده از نوار اندازه گیری بدن خود را اندازه گیری کنید تا تغییرات بدن خود را ردیابی کنید.
* اگر در حال طراحی یک برنامه تناسب اندام برای قوی تر شدن و ساخت توده عضلانی هستید، قبل از شروع تمرین، میزان وزنه ای را که می توانید بلند کنید، یادداشت کنید.
* قبل از شروع از خود عکس بگیرید. هر 2 تا 4 هفته یک عکس دیگر برای پیگیری پیشرفت خود بگیرید.
* اگر هدف شما بهبود استقامت است، هنگام پیاده روی یا دویدن یک مایل زمان خود را تعیین کنید.
* همچنین می توانید شاخص توده بدنی خود را اندازه گیری و ثبت کنید.
4) برای کمک به رسیدن به اهداف تناسب اندام خود تغییراتی در رژیم غذایی ایجاد کنید. در حالی که ورزش روتین می تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند، ممکن است بخواهید رژیم غذایی سالم تری نیز اتخاذ کنید، به خصوص اگر در تلاش برای کاهش وزن یا افزایش حجم عضلانی هستید. خوردن غذاهای سالم‌تر انرژی بیشتری برای تمرینات به شما می‌دهد و به شما کمک می‌کند نتایج سریع‌تری ببینید.
* اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، غذاهای فرآوری شده ناسالم که حاوی قند و نمک بالایی هستند را حذف کنید. غذاهای فرآوری شده را با میوه ها، سبزیجات و غذاهای حاوی چربی های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، ماهی و آجیل جایگزین کنید.
* اگر می خواهید توده عضلانی به دست آورید، غذاهای غنی از پروتئین مانند مرغ، تخم مرغ، پنیر و لوبیا بخورید. سعی کنید روزانه 0.6-1 گرم پروتئین به ازای هر 1 پوند (0.45 کیلوگرم) از وزن بدن خود دریافت کنید.

طراحی تمرینات شما:

1) 5-10 دقیقه حرکات کششی گرم کردن را قبل از تمرینات خود انجام دهید. حرکات کششی پویا را انجام دهید که عضلاتی را که قصد دارید تمرین کنید در تمام دامنه حرکتی آنها حرکت می دهد. لانژ، دایره بازو، ضربات بلند یا راهپیمایی را امتحان کنید تا به جریان یافتن خون و پمپاژ قلب شما کمک کند.
قبل از ورزش از حرکات کششی ایستا مانند یوگا خودداری کنید. اینها بهتر است بعد از تمرین انجام شوند.
2) اگر هدف شما کاهش وزن است، تمرینات هوازی متوسط و شدید انجام دهید. گنجاندن 150 تا 300 دقیقه ورزش هوازی متوسط و شدید در هفته در برنامه تمرینی تناسب اندام می تواند به شما در رسیدن به هدف کاهش وزن کمک کند. انواع تمرینات هوازی وجود دارد که می توانید در خانه یا باشگاه انجام دهید، از جمله:
* پیاده روی سریع و شنا، که هر دو از تمرینات هوازی متوسط هستند.
* دویدن، دوچرخه سواری و ایروبیک رقص که همگی تمرینات هوازی شدید هستند.
* اگر بعد از چند دقیقه تمرین عمیق نفس بکشید و عرق کنید، متوجه شدید که شدت ورزش شما شدید است.
* با ورزش متوسط، باید به طور طبیعی نفس بکشید. همچنین تا پس از حدود 10 دقیقه ورزش متوسط، شروع به عرق کردن نخواهید کرد.
3) اگر هدف شما افزایش توده عضلانی است، تمرینات وزنه برداری انجام دهید. 30 دقیقه ورزش با وزنه 2-3 بار در هفته می تواند به ساخت ماهیچه های شما و قوی تر کردن آنها کمک کند. اگر تمرینات با وزنه را در برنامه تناسب اندام خود قرار می دهید، روی استفاده از فرم مناسب تمرکز کنید تا به خود آسیب نرسانید و تمرینات مختلفی را انجام دهید تا به جای تعداد کمی از عضلات، تمام عضلات خود را بسازید. تمرینات با وزنه که می توانید امتحان کنید عبارتند از:
* پرس نیمکت
* ردیف هالتر
* پرس بالای سر
* اسکات
* ددلیفت
4) اگر هدف شما تناسب اندام کلی است، هم تمرینات هوازی و هم تمرینات با وزنه را انجام دهید. گنجاندن هر دو تمرین هوازی و تمرینی با وزنه در برنامه تمرینی تناسب اندام می تواند به شما کمک کند در کل فرد سالم تری باشید. اگر اهداف شما ایجاب نمی کند که یک شکل از ورزش را بر دیگری ترجیح دهید، تعادل هر دو را انجام دهید.
برنامه تمرینی خود را طوری طراحی کنید که در هر جلسه تمرینی، تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی را به طور متناوب انجام دهید.
به عنوان مثال، می توانید تمرینات هوازی را در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه انجام دهید و سپس تمرینات وزنه برداری را در روزهای سه شنبه، پنجشنبه و شنبه انجام دهید. یکشنبه می تواند روز استراحت شما باشد.

پیگیری پیشرفت شما:

1) تمرینات خود را ثبت کنید تا بدانید چقدر ورزش می کنید. پیگیری زمان تمرین به شما نشان می دهد که آیا به برنامه تناسب اندام خود پایبند هستید یا خیر. همچنین می‌توانید از گزارش خود برای کمک به تشخیص اینکه کدام تمرین‌ها مؤثر هستند و کدام‌ها مؤثر نیستند، استفاده کنید و همچنین ببینید که چقدر در تمرینات خود پیشرفت می‌کنید.[20]
می توانید تمرینات خود را در یک دفترچه یا دفترچه یادداشت کنید. زمان ورزش کردن، تمرین‌هایی که انجام می‌دهید و مدت زمانی را که برای هر تمرین صرف می‌کنید، بنویسید.
همچنین می توانید تمرینات خود را در رایانه یا با استفاده از یک برنامه در تلفن یا دستگاه تلفن همراه خود ثبت کنید.
2) هفته ای یکبار خود را وزن کنید. اگر یکی از اهداف برنامه تمرین تناسب اندام شما کاهش وزن یا افزایش توده عضلانی است، وزن کردن خود بر روی ترازو به شما کمک می کند پیشرفت خود را پیگیری کنید. هفته ای یک بار در همان روز و در همان ساعت و ترجیحاً صبح خود را وزن کنید.
3) یک دفترچه یادداشت درباره احساس فیزیکی و عاطفی خود داشته باشید. اگر هدف تناسب اندام شما این است که احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید یا به طور کلی احساس سلامتی بیشتری داشته باشید، یادداشت افکارتان می تواند به شما در پیگیری پیشرفتتان کمک کند. هر روز یا حتی یک بار در هفته زمانی را برای نوشتن احساس خود اختصاص دهید.
سعی کنید روی تغییرات خاصی که از زمان شروع برنامه تمرین تناسب اندام متوجه شده اید تمرکز کنید. به عنوان مثال، اگر بعد از تمرین صبحگاهی در محل کار احساس هوشیاری و انرژی می‌کنید، در مورد آن در دفترچه یادداشت خود بنویسید.

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

حساب کاربریفروشگاهخانهسبد خریدتماس با ما