نحوه انجام حرکات کششی گسترده

اگر به دنبال یک تمرین ساده هستید که نیازی به تجهیزات ندارد و طیف وسیعی از گروه های عضلانی را کار می کند ، فشارهای فروتنانه را امتحان کنید! یک تغییر جزئی ، فشار زیاد ، سینه و شانه های شما را بیشتر درگیر می کند و انجام آن پیچیده تر نیست. فقط مطمئن شوید که فرم خود را حفظ کرده اید ، به آرامی حرکت کنید و به بدن خود گوش دهید تا به شانه های خود آسیب نرسانید.

بخش1) موقعیت بدن

1) چهار دست و پا روی سطح تمرین ثابت بایستید ⬅ برای یک حرکت معمولی ، یک کف صاف با فرش یا تشک یوگا روی آن ایده آل است. زمین ناهموار یا سطح صخره ای سخت ممکن است روی مچ و مچ پا شما سخت باشد.
بسته به سلیقه شما می توانید حرکت های کششی پهن را با پای برهنه یا در کفش یا جوراب انجام دهید. با این حال ، اگر فقط جوراب را روی سطح تمرین نرم و صاف بپوشید ، ممکن است در نگه داشتن پای خود مشکل داشته باشید.
برای سهولت در انجام حرکات کششی ، مکانی را در نزدیکی یک پله یا نیمکت پایین انتخاب کنید که بتوانید دستان خود را روی آن قرار دهید. برای چالش برانگیزتر شدن فشارها ، از پله یا نیمکت برای بالا بردن پاها استفاده کنید.

2) کف دست خود را کمی بیشتر از عرض شانه به عنوان یک مبتدی یا کمی پهن تر با تجربه قرار دهید ⬅ اگر در تمرینات کششی گسترده کار می کنید ، کف دست خود را حدود 3-6 اینچ (7.6-15.2 سانتی متر) از عرض شانه ها روی زمین قرار دهید. انگشتان خود را پهن کرده و آنها را مستقیم به جلو یا کمی به سمت بیرون نشان دهید.
کف دست شما باید از شانه های شما پهن تر باشد ، اما هنوز هم راستا با آنها است. کسی که از پهلو به شما نگاه می کند باید شانه ها و کف دست شما را در یک راستای کامل ببیند.
با گذشت زمان ، می توانید دستان خود را گسترده تر کنید. با این حال ، اگر خیلی سریع عرض کنید ، خیلی زود ، ممکن است تاندون های شانه خود را تحت فشار قرار دهید یا به آن آسیب وارد کنید.

3) بدن خود را طوری بلند کنید که فقط کف دست و پنجه پا روی زمین باشد ⬅ کف دست های خود را در موقعیت مناسب نگه دارید و بازوهای خود را کاملاً دراز کنید و آرنج های خود را قفل کنید. پاها و پاها را در کنار هم نگه دارید و انگشتان پای خود را فر کنید تا تنها قسمتی از قسمت پایین بدن شما باشد که به زمین لمس می کند. زانوها را قفل کنید تا پاها صاف باشند.
اگر هنوز برای فشارهای کامل آماده نیستید ، زانوهای خود را (به جای پاها) روی زمین بگذارید تا انجام حرکات کششی کمی راحت تر شود.

4) در یک حالت یوگا “تخته بلند” یک خط مستقیم از سر تا پا ایجاد کنید ⬅ گردن خود را در راستای ستون فقرات (به عبارت دیگر ، در حالت خنثی) قرار دهید تا به طور مستقیم به جلو یا راست نگاه نکنید. برای جلوگیری از قوس خوردن به سمت بالا یا پایین آمدن به سمت پایین ، قسمت مرکزی و چهار سر خود را درگیر کنید. هدف ایجاد و حفظ یک خط مستقیم از مچ پا تا بالای سر است.
بله ، یک حرکت خوب با یک حالت اولیه یوگا شروع می شود! برای حفظ یک خط مستقیم از سر تا پا ، بدن و چهار سر خود را در طول فرآیند درگیر نگه دارید. شما باید بعد از انجام یک حرکت کششی “احساس سوختگی” را در عضلات اصلی خود احساس کنید!

5) سعی کنید در حرکات کششی ، تیغه های شانه خود را بجای کشیدن ، پهن کنید ⬅ توصیف آن به جای نشان دادن آن کمی سخت است ، اما می خواهید احساس کنید که تیغه های شانه شما از هم باز می شوند و در طول حرکت فشار نمی آورند. توجه خود را بر این ناحیه متمرکز کنید و تصور کنید که تیغه های شانه شما از هم باز شده اند.
اگر تیغه های شانه شما در حرکات کششی زیاد به هم نزدیک شوند ، بیشتر مستعد درد یا آسیب شانه خواهید بود.

بخش2) تکمیل فشارهای خود

1) با یک حرکت صاف و ثابت قفسه سینه خود را تقریباً روی زمین قرار دهید ⬅ عمیق نفس بکشید و به آرامی پیش بروید – این یک مسابقه نیست! گردن ، پشت و پاها را در یک راستا نگه دارید. آرنج های خود را خم کنید ، اجازه دهید آنها در جایی بین زاویه 45 درجه تا 90 درجه به بدن شما باز شوند. زمین را پایین بیاورید تا قفسه سینه شما پایین تر از آرنج شما باشد – در صورت تمایل می توانید پایین بیایید ، حتی تا جایی که قفسه سینه شما به زمین نرسد ، اما فقط در صورتی که احساس ناراحتی در شانه نداشته باشید.
مدام به خود یادآوری کنید که فشارهای قوی نیاز به حرکات صاف ، ثابت و یکنواخت دارد ، نه حرکات سریع ، تند ، بالا و پایین.
در طول یک حرکت کلاسیک ، آرنج شما باید بیش از 45 درجه زاویه باز کند. لازم است که آنها را بیشتر از این در حرکات کشنده از بین ببرید ، اما با نزدیک شدن به 90 درجه خطر کشیدگی تاندون شانه افزایش می یابد.
اگر قسمت بالای بدن شما قوی تر باشد ، این فشارها روی پاهای شما سخت تر خواهد شد.
اگر پاهای شما قوی تر است ، این تمرین در قسمت بالای بدن شما سخت تر می شود.

2) برای یک لحظه کوتاه بدن خود را در وضعیت “پایین” قرار دهید ⬅ هنگامی که سینه خود را به سمت پایین متوقف کردید ، موقعیت خود را فقط برای یک ثانیه ثابت نگه دارید. در این لحظه ، ماهیچه های اصلی خود (اطمینان حاصل کنید که هنوز درگیر هستند) و تیغه های شانه خود را بررسی کنید (تأیید کنید که احساس می کنند از هم جدا شده اند).
سعی نکنید مثل چکش از زمین بالا و پایین بروید! به یاد داشته باشید که آهسته و پیوسته پیش بروید.

3) هنگامی که خود را به حالت اولیه باز می گردانید ، به آرامی نفس خود را بیرون دهید ⬅ تصور کنید که از کف دست خود برای دور کردن زمین از بدن خود استفاده می کنید! در حالی که بدن خود را به آرامی و هموار بالا می برید ، تناسب بدن و درگیری اصلی را حفظ کنید. این کار را ادامه دهید تا زمانی که آرنج ها در موقعیت خود قفل شوند.
آرنج خود را به حالت قفل شده باز نگردانید. آهسته و عمدی بروید!
انگشتان پای خود را به سمت بالا خم کنید تا پاهای شما درگیر شوند. هنگامی که به بالا فشار می آورید ، به محض خم شدن پاها باید قفسه سینه خم شود.

4) تا زمانی که مجموعه موردنظر خود را کامل نکنید ، این روند را تکرار کنید ⬅ در حالت شروع فقط یک لحظه مکث کنید ، سپس برای فشار مجدد به عقب پایین بیایید. اگر به تازگی شروع به کار کرده اید ، سعی کنید 8 تا 10 تکرار (تکرار) را در یک مجموعه انجام دهید-اما اگر هنوز نمی توانید این تعداد را انجام دهید ، اشکالی ندارد!
با گذشت زمان ، سعی کنید حدود 20-30 تکرار فشار در هر ست انجام دهید. اگر می توانید بیش از 30 کار را بدون از دست دادن فرم انجام دهید ، با بالا بردن پاها روی یک پله یا نیمکت پایین ، مشکل را افزایش دهید.

5) 3-4 ست را 2-3 بار در هفته انجام دهید ⬅ تمرینات فشاری یک تمرین عالی است ، اما در انجام آن زیاده روی نکنید! پس از اتمام یک مجموعه ، 1-2 دقیقه صبر کنید ، سپس دیگری را انجام دهید ، و در صورت تمایل این عمل را تا 2 بار دیگر تکرار کنید.
پس از اتمام ست های خود ، حدود 48 ساعت صبر کنید تا یک تمرین pushup دیگر انجام دهید. مهم است که به ماهیچه های خود زمان استراحت و بازیابی دهید.

6) عرض دست خود را بین ست ها تنظیم کنید تا سایر گروه های عضلانی را مورد هدف قرار دهید ⬅ فشارهای گسترده مخصوصاً در درگیر شدن عضلات سراتوس قدامی شما ، که تقریباً بین تیغه های تحتانی شانه و سینه های پایینی شما قرار دارند ، بسیار عالی است. اگر دستان خود را به سمت داخل بکشید و برای ست بعدی فشارهای باریک انجام دهید ، عضلات سه سر شما به طور خاص مورد هدف قرار خواهند گرفت. اگر برای فشارهای معمولی دستان خود را در عرض شانه قرار دهید ، تمرینات ورزشی فوق العاده ای انجام می دهند.